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PSICOLOGÍA

Reduce la ansiedad en pocos minutos a través de tu cuerpo

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las técnicas más sencillas de usar

Ángel Rull

Hombre preocupado con ansiedad en la cama.

Hombre preocupado con ansiedad en la cama. / 123RF

La ansiedad aparece como un estado casi constante con picos elevados de tensión muscular, falta de respiración, taquicardia o, incluso mareo. A nivel mental hay bucles de pensamientos sobre uno o varios temas, afecta al estado de ánimo y el sueño y el apetito se encuentran alterados. Aunque siempre es importante encontrar la causa y adquirir herramientas que ayuden a solucionar el problema o gestionarlo mejor, las técnicas de relajación nos ayudan en momentos puntuales donde esa ansiedad es desbordante. En psicoterapia podemos aprender la respiración diafragmática, un ejercicio breve que ayuda a relajarse desde la respiración. Es especialmente útil en aquellas personas que tienden a la hiperventilación o que su ansiedad la encuentran reflejada en la falta de aire.

Algunas personas viven la tensión a un nivel más muscular. Tensan su cuerpo, aparecen contracturas y están rígidos la mayor parte del tiempo. En estos casos, lo conveniente siempre es una técnica específica: la relajación muscular progresiva de Jacobson. Se compone de unos ejercicios que ayudan a la persona a tensar y destensar sus músculos, por lo que relajaría las zonas del cuerpo afectadas. También es especialmente útil para ayudarnos a dormir, ya que se puede hacer tanto sentado como tumbado.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular nos ayuda a lograr una forma fácil de relajarnos en momentos de tensión, de insomnio o cuando sufrimos estados de ansiedad o épocas de estrés. Al principio debe ser entrenado diariamente para aprender cómo hacerlo y con el paso de los días podremos usarlo únicamente cuando lo necesitamos.

Se realiza un recorrido por cada parte del cuerpo para tensar y destensar y lograr la relajación. El recorrido en la fase de entrenamiento se hace completo y cuando lo hayamos dominado, solo lo aplicaremos en las zonas afectadas. Para ello, tensaremos durante 10-15 segundos el músculo indicado y después lo destensaremos el mismo tiempo, repitiéndolo dos o tres veces. Es una forma fácil y sencilla de relajarnos en pocos minutos usando nuestro propio cuerpo.

1. Cara

En primer lugar, nos centraremos en la frente, frunciendo el ceño los 10-15 segundos y después relejándolo lentamente. Una vez hecho con la frente, pasaremos a los ojos, cerrándolos y apretándolos para después soltar. El último paso será tensar y destensar la boca. Para ello, apretaremos los labios y las muelas el tiempo indicado y después relajaremos.

2. Tronco

En el tronco vamos a trabajar tanto el cuello como los hombros, los brazos, las manos y, por último, el abdomen.

El cuello trabaja la tensión bajando la barbilla hacia el pecho y notando cómo se estira la parte de atrás. Después se relaja volviendo a elevar la barbilla. Los hombros los tensamos llevando los codos hacia atrás y los hombros hacia delante. Esto generará la tensión necesaria. Para relajarnos, soltaremos esa tensión. Una vez hecho esto, pasaremos a los brazos y las manos, apretando los antebrazos y las manos en forma de puño, destensando la zona. Y, en último lugar, iremos al abdomen. Tensamos los abdominales, como si metiésemos la tripa y después soltaremos lentamente.

3. Piernas

Las piernas son el último grupo muscular a trabajar. Para ello, elevaremos una pierna, llevando los dedos de los pies hacia nosotros y notando la tensión en todos los grupos de músculos de la zona. Soltaremos y repetiremos lo mismo con la otra pierna.

Una vez que hemos realizado la tensión y la distensión con todos los grupos por orden, repasaremos mentalmente si hay alguna zona que notemos tensa para volver a ejercer la técnica en dicha zona.

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las técnicas más usadas para aliviar el estrés y la ansiedad por la facilidad con la que se aprende y lo rápido que se notan sus efectos. Nos ayuda a crear un estado de calma desde nuestro cuerpo, sentirnos mejor y entrar en un mayor estado de serenidad.

Ángel Rull, psicólogo.