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PSICOLOGÍA

Las preocupaciones no me dejan dormir: remedios para combatir el insomnio

El insomnio es uno de los problemas más extendidos en España

Ángel Rull

Una mujer en la cama.

Una mujer en la cama.

Estrés, problemas familiares o laborales, malas relaciones o conflictos con nuestros hijos se encuentran entre las causas más comunes a la hora de no conciliar el sueño. Numerosas personas buscan ayuda médica cuando muchas veces la solución no está en tomar medicamentos sino en una buena higiene del sueño.

Y es que, el insomnio suele está más relacionado a nuestras preocupaciones que a algún problema realmente físico.

No tomes pastillas

Hasta un 30% de la población española confiesa tener problemas para dormir, tal y como apunta el Ministerio de Sanidad. En muchos de estos casos, la enfermedad se cronifica. Aunque no aparezca todas las noches, sí nos impide tener un buen descanso. Además, cuando el sueño es irregular, nos encontramos de peor humor, nuestra actitud empeora y aumenta el estrés, lo que, a su vez, hace crecer los problemas de sueño.

Es un círculo vicioso que no es necesario romper a base de pastillas. La medicación únicamente induce al cuerpo a dormir a través de la sedación. Pero si la base está en las preocupaciones, estas no acabarán.

Siempre es mejor, por tanto, gestionar los problemas de sueño sin tomar somníferos.

Remedios contra el insomnio

Te acuestas en la cama, empiezas a pensar en lo ocurrido durante el día, en lo que tienes que hacer mañana y entras en una espiral de pensamientos.

Coges el móvil, miras Instagram, Twitter y repasas LinkedIn. Lo dejas en la mesilla, tratas de dormir, pero es imposible. Miras la hora. Cambias de postura. Vuelves a intentar dormirte y no hay manera.

Cuando por fin lo consigues, queda poco para que suene el despertador y no logras descansar bien. Así cada noche. Pero ¿hay alguna forma de escapar? Aquí tienes una guía:

1. Las preocupaciones, todas juntas.

No hay nada más agotador que estar todo el día dando vueltas a las mismas ideas. Busca una alternativa bastante eficaz desde un punto psicológico: agenda 30 minutos al día para pensar en todo aquello que te quita el sueño.

Debe ser una hoja fija, diaria e irrenunciable. Pase lo que pase, necesitas tus 30 minutos de preocupaciones, siempre lejos de la hora del sueño. Durante el día, cuando te vengas malos pensamientos, ignóralos hasta que lleguen los 30 minutos de rigor.

2. Sin pantallas.

Ni móvil, ni televisión, ni ordenador, ni siquiera despertadores luminosos. El cerebro necesita oscuridad total para que la melatonina actúe y nos induzca al sueño.

Deja la alarma para el día siguiente programada a la hora de cenar y una hora antes de meterte en la cama olvídate de cualquier tipo de pantalla. Si necesitas desconectar antes de dormir, siempre es mejor opción un buen libro.

3. Levántate de la cama

El cerebro trabaja por asociaciones. Quedarte en la cama si no puedes dormir hará que la asocies a estar despierto. Si llevas más de media hora en la cama sin dormir, levántate, sal de la habitación y haz alguna tarea monótona, desde un crucigrama a planchar.

4. 'Ni se te ocurra dormirte'

Si te digo que no pienses en un elefante rosa… sí, tardas 30 milisegundos en evocarlo en tu cabeza. Con el sueño pasa exactamente lo mismo.

Y es que tendemos a pensar en aquello que procuramos evitar. Por eso, si te cuesta dormir, haz todo lo posible por pensar en no quedarte dormido en toda la noche.

5. Respira

Pensamiento y cuerpo están directamente unidos. Si nuestra cabeza se acelera, también lo hace nuestro cuerpo. Pero podemos jugar con eso. Relaja tu cuerpo, por ejemplo, respirando de forma pausada y profunda una vez que te metes en la cama. Verás como tus pensamientos van frenando poco a poco.

La economía, el paro, mociones de censura, cumbres políticas o mundiales de fútbol acaban quitando el sueño a cualquiera. Y es normal, las preocupaciones aceleran nuestro cuerpo y no hay quien se duerma. Por eso, con unos buenos hábitos, debemos poder descansar y encarar el día con una nueva actitud, sin pastillas, simplemente con rutinas.

Ángel Rull, psicólogo clínico.

Temas: Adicciones

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