Marcos Vázquez, experto en fitness: "Las claves para adelgazar son el déficit calórico, ingerir proteína y entrenar fuerza"

Marcos Vázquez, creador del popular blog Fitness Revolucionario y uno de los divulgadores de salud más reconocidos, participará en febrero en la cuarta edición del 'Longevity World Forum', que se celebrará en Madrid. Su mensaje es claro: no hay grandes secretos, el ejercicio y la nutrición son algunas de las claves para tener un envejecimiento saludable, pero no vale cualquier dieta o entrenamiento.

¿Cuáles son las principales ‘recetas’ para envejecer con buena salud? Las grandes claves, porque no tenemos grandes secretos, pasan por hacer cosas sencillas y aburridas, pero con constancia. Llegar a esos famosos 8.000 o 10.000 pasos al día no es suficiente. Necesitamos incluir dos o tres sesiones de trabajo de fuerza a la semana. Y llevar una dieta mediterránea, basada en alimentos frescos mínimamente procesados. Además, intentar dormir al menos siete horas y con un patrón regular. Y a mí me gusta añadir otro pilar: las relaciones sociales, que son tan importantes como el resto.

¿Y cuáles los errores más frecuentes y que nos quitan años de vida? El sedentarismo, uno de los grandes males modernos. Yo siempre digo que la inactividad física nos quita más vitalidad que el paso de los años y que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar. Muchas de las cosas que achacamos a la edad son en realidad fruto del sedentarismo. En segundo lugar, la dieta de envasados, precocinados y ultraprocesados. En tercer lugar, que dormimos menos por la sobreestimulación de las tecnologías. Y otro mal endémico es el estrés, que también influye mucho en quitarnos años y calidad de vida.

Lo de hacer cinco comidas al día es un mito porque nuestro cuerpo puede funcionar haciendo dos o tres y el problema es que metemos ‘basurilla’ entre ellas

¿Qué patrón alimentario es más protector frente al envejecimiento y qué mitos hay que desterrar? La dieta mediterránea es la que más beneficios ha demostrado: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado azul, huevos y carne con moderación. En cuanto a los mitos, persisten muchos, como que hay que hacer cinco comidas al día, cuando nuestro cuerpo puede funcionar, perfectamente, con dos o tres. Lo importante es la calidad de lo que comemos y cuánto, y el problema es que solemos comer razonablemente bien en las tres comidas principales y luego metemos ‘basurilla’ entre comidas, como 'snacks' o algo de la máquina de ‘vending’.

¿Es bueno el ayuno intermitente? Es bueno, pero como siempre depende de la dosis. Y se ha visto que tiene beneficios espaciar más la ventana de ayuno nocturno, gracias a adelantar la cena, porque las cenas copiosas antes de acostarse empeoran el descanso y el procesamiento de los alimentos. Todos hacemos ayuno nocturno y, si lo alargamos un poco más, es más recomendable.

¿Cuáles son los pilares para adelgazar y que se mantengan en el tiempo? Tres muy claros. El primero es el déficit calórico sostenible. Es decir, comer menos de lo que gastamos pero de manera sostenible, porque, si el déficit es muy grande, vamos a pasar hambre y perder masa muscular. En segundo lugar, ingerir suficiente proteína, que aporta más saciedad y reduce la pérdida de músculo. Y el tercero, entrenar fuerza, porque no solo minimizamos la pérdida de masa muscular, que es uno de los grandes peligros de las dietas mal hechas, sino que vamos a ganar músculo, lo que facilita el mantenimiento del peso perdido porque aumenta metabolismo y facilita que nos movamos más.

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