Nuria Roure, psicóloga del sueño: "Uno de los patrones más frecuentes en la consulta es despertarse y no poder volver a dormir"

En los primeros años de vida, la mayoría de las personas duermen con facilidad, profundamente e ininterrumpidamente. Sin embargo, a lo largo de la vida adulta se van limitando las horas de sueño, por lo que, a medida que se envejece, aparecen más dificultades para empezar a dormir y conciliar un sueño reparador, continuo y profundo, tal como explica el Instituto del Sueño. 

De esta forma, es habitual que en algunas personas, a partir de los 40 o 50 años y la mayoría a los 60 años, el sueño empiece a ser más superficial y fragmentado. Los despertares nocturnos se vuelven frecuentes y suelen ocurrir alrededor de las tres o las cuatro de la madrugada. 

La fase REM y sin REM

La doctora Nuria Roure, licenciada en Psicología y experta en medicina del sueño, explica que "uno de los patrones más frecuentes en la consulta es despertarse y no poder volver a dormir". La especialista explica en una publicación en su perfil de Instagram que esto tiene una explicación científica.

"El sueño no es continuado, sino que vamos durmiendo por ciclos de unos 90 minutos", indica la doctora. Cuando dormimos, atravesamos un ciclo de dos fases del sueño: el Movimiento Ocular Rápido (MOR), también conocido como REM (Rapid Eye Movement, en inglés), y el sueño no MOR (también no REM). Por lo general, se producen entre cuatro y seis ciclos por noche, y es posible que ocurran microdespertares entre un ciclo y otro, según el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

La experta detalla que "entre las 3 y las 4 de la madrugada, el cortisol [la ‘hormona del estrés’] comienza a elevarse de forma natural. Si tenemos una época de estrés o ansiedad, puede ocurrir que en uno de esos microdespertares nuestra mente se active y luego nos cueste mucho volver a conciliar el sueño".

Los ritmos circadianos cambian

Además, el NIH también asegura que a medida que envejecemos cada vez pasamos menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar, además de despertarnos unas 3 o 4 veces cada noche. Las causas son naturales; la principal, un cambio en los ritmos circadianos, es decir, el reloj biológico interno del cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia. Este sistema se guía por la luz natural y es fundamental para mantener la energía, la salud metabólica y el estado de ánimo, así como explica el mismo instituto. 

Consejos para mejorar la calidad del sueño

El NIH también ofrece algunos consejos para estimular el sueño:

• Tomar un refrigerio como un vaso de leche tibia, que aumenta la somnolencia dado que contiene un aminoácido natural similar a un sedante.
• Evitar estimulantes como la cafeína al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
• No tomar siestas durante el día.
• Hacer ejercicio cada día, aunque no es aconsejable hacerlo durante largos períodos antes de acostarse.
• Evitar estímulos como programas televisivos violentos o videojuegos antes de acostarse.
• No usar dispositivos como ordenador, teléfono móvil o televisor en la habitación.
• Intentar ir a dormir a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma horas todas las mañanas.
• Evitar el consumo de tabaco justo antes de ir a dormir.
• Practicar técnicas de relajación antes de acostarse.

Si no se consigue conciliar el sueño, se puede realizar alguna actividad tranquila como leer o escuchar música relajante. Si los intentos de poner en práctica estas medidas para mejorar la calidad del sueño se ven frustrados y los microdespertares cada vez son más significativos, la doctora Roure aconseja visitar a un profesional de la salud.

Fuentes

• Fases y etapas del sueño (NIH)
• Patrones del sueño en función de la edad (Instituto del Sueño)
• Cambios en el sueño por el envejecimiento (NIH)
• ¿Qué son los ritmos circadianos? (NIH)