Melatonina, magnesio y valeriana: ¿son efectivos los suplementos para dormir?

El insomnio crónico es un problema de salud. Una de cada dos personas en España se levanta con la sensación de no haber dormido bien. Se considera insomnio crónico cuando una persona duerme mal al menos tres días a la semana durante tres meses o más. Es decir, cuando el problema se ha cronificado en el tiempo. Diversos estudios indican que esto afecta entre un 6% y un 14% de la población.

Por qué dormimos peor hoy en día

Según explica Carmen Bellido, coordinadora del Servicio de Prevención de Riesgos Laborales en el Hospital General de Castellón y coordinadora de la Alianza por el Sueño, por un lado, la luz artificial ha cambiado nuestras vidas. Actualmente estamos durmiendo aproximadamente hora y media menos que antes.

También influye mucho el ritmo de vida que llevamos, el modelo de sociedad 24/7. Se habla mucho de la “pobreza de tiempo”: todos vamos con prisa y cuando tenemos que quitarle tiempo a algo, normalmente se lo quitamos al sueño. Es lo más fácil y a ello se suma:

• la adicción a las pantallas
• la falta de desconexión digital
• el teletrabajo, que hace que mucha gente prolongue la jornada porque ya está en casa y no tiene un horario fijo.

Cuándo acudir a un especialista del sueño

Un paciente con problemas de sueño debería acudir a un especialista cuando el problema empieza a afectar a su vida diaria. "Muchas veces la gente se obsesiona con las horas que duerme. Por ejemplo, se piensa que todo el mundo tiene que dormir siete horas, pero no es así. Cada persona tiene unos requerimientos diferentes y además cambian a lo largo de la vida".

No duerme lo mismo un bebé que una persona de 80 años. Además, también cambia la estructura del sueño. Un bebé tiene mucho más sueño REM que una persona anciana. Por eso, más que fijarse en las horas, "hay que fijarse en cómo se está al día siguiente". Una persona puede dormir seis horas, pero al día siguiente funcionar correctamente, sin irratibilidad ni cabezadas.

La importancia de la calidad del sueño

Al contrario, a veces alguien puede dormir muchas horas, pero el sueño no es de calidad. Esto ocurre por ejemplo con personas que tienen apneas del sueño. Duermen ocho horas, pero hacen pausas en la respiración y no llegan a entrar en las fases profundas del sueño. Por eso su sueño no es reparador. Esto se manifiesta en síntomas como:

• levantarse con dolor de cabeza
• boca seca
• somnolencia durante el día

Además, estas personas multiplican por seis el riesgo de tener un accidente, porque pueden quedarse dormidas al volante.

Suplementos para dormir: melatonina, magnesio, valeriana

Se habla mucho de los suplementos para dormir, como melatonina, magnesio y valeriana. Bellido recalca que "muchos de estos productos no cuentan con una evidencia científica sólida que respalde su eficacia real en el tratamiento del insomnio".

Por eso recomiendan que, antes de comprar cualquier suplemento, lo más adecuado sea consultar con un especialista en medicina del sueño, que pueda evaluar si realmente existe un trastorno del sueño y cuál es el tratamiento más adecuado.

Tratamiento contra el insomnio

Cuando el insomnio se vuelve persistente y afecta a la vida diaria, los especialistas pueden recurrir a distintos tratamientos farmacológicos. Sin embargo, los expertos insisten en que los medicamentos no siempre son la primera opción y que deben utilizarse con supervisión médica.

Las Benzodiacepinas son los medicamentos más conocidos y durante décadas han sido los más utilizados para tratar los problemas de sueño. Estos fármacos actúan deprimiendo el sistema nervioso central, lo que produce relajación y facilita el sueño. También se utilizan para tratar:

• ansiedad
• crisis epilépticas
• espasmos musculares

Cuando se utilizan para el insomnio, las guías clínicas "recomiendan no utilizarlas más de cuatro semanas, ya que están pensadas para insomnio agudo o situaciones puntuales".

Sin embargo, en la práctica muchas personas las toman durante meses o incluso años. De hecho, España es uno de los países con mayor consumo de benzodiacepinas en Europa.

• También están los llamados Fármacos Z, que son medicamentos más modernos que actúan de forma similar a las benzodiacepinas pero con una estructura química diferente. Se utilizan sobre todo para ayudar a conciliar el sueño.

Aunque inicialmente se pensó que eran más seguros, también pueden provocar dependencia y somnolencia residual. Por eso, al igual que las benzodiacepinas, se recomienda un uso corto, generalmente menos de cuatro semanas.