Salud digestiva
Ismael Galancho, experto en nutrición, sobre cómo frenar la inflamación crónica, el "asesino silencioso"
El detonante central de la inflamación sistémica no es la comida basura por sí sola, sino el exceso de grasa visceral y ectópica
Mireia Velasco, nutricionista: "La inflamación tiene muy mala fama, pero es necesaria para el cuerpo"
Dolor de barriga, dolor de estómago, dolor abdominal, enfermedad digestiva, digestión, enfermedad inflamatoria intestinal. / QUIRÓNSALUD
Por qué confiar en El Periódico Sentirse hinchado después de comer y padecer inflamación crónica no son la misma cosa. Ismael Galancho, bioquímico y divulgador especializado en nutrición, lleva años combatiendo esta confusión que rodea uno de los fenómenos más estudiados —y peor entendidos— de la fisiología humana.
La inflamación crónica de bajo grado no duele ni avisa. A diferencia de la inflamación aguda, generada por el organismo al combatir una infección o reparar un tejido, este estado persistente opera en silencio como precursor de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El propio Galancho lo resume con una imagen en su entrevista con el cardiólogo José Abellán: "Asesino silencioso".
Los "tres jinetes del Apocalipsis"
La inflamación crónica no actúa en solitario. Forma un bucle con la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo —lo que el experto llama "los tres jinetes del apocalipsis"— en un trinomio que se retroalimenta y acelera el deterioro metabólico.
La inflamación crónica noa ctúa en solitario / ED
Lo que lo convierte en especialmente peligroso es que el propio organismo puede sostenerlo indefinidamente si el entorno lo facilita.
La grasa visceral, el principal motor inflamatorio
El detonante central de la inflamación sistémica no es la comida basura por sí sola: es el exceso de grasa visceral y ectópica. Cuando los adipocitos –células especializadas en el almacenamiento de grasa– crecen más allá de su capacidad, mueren y liberan citoquinas proinflamatorias (un tipo de proteínas) al torrente sanguíneo, activando una respuesta inmune de baja intensidad pero constante.
A ello se suman otros factores con efecto proinflamatorio bien documentado: el estrés crónico, la privación de sueño, el tabaquismo, el alcohol y el sedentarismo. Asimismo, el intestino también entra en la ecuación: una permeabilidad intestinal elevada puede facilitar el paso de endotoxinas a la sangre, manteniendo el sistema inmune en alerta permanente.
Dieta mediterránea "tuneada": la gran solución
Para revertir este estado, el experto propone una dieta mediterránea "tuneada": el 70% de los alimentos debe ser de origen vegetal —frutas, verduras, legumbres y tubérculos—, complementada con fuentes ricas en omega-3 y sin espacio para los ultraprocesados.
Sin embargo, Galancho advierte que la suplementación es apenas "la guinda del pastel". El trabajo real está en gestionar la saciedad: combinar texturas, ordenar estratégicamente las comidas y priorizar alimentos con un alto índice de saciedad por caloría para lograr una pérdida de grasa sostenida.
Una mujer haciendo ejercicios de pesas en el gimnasio / EFE
También menciona la actividad. y, aunque el entrenamiento físico genera inflamación aguda —necesaria para la adaptación y la mejora del rendimiento—, a medio y largo plazo es una de las herramientas más eficaces para reducir la inflamación crónica. El ejercicio actúa, en este sentido, como un fármaco antiinflamatorio sin receta: gratuito, sin efectos secundarios y con beneficios que van mucho más allá del control del peso. "Solo con empezar a llevar un buen estilo de vida, aunque aún tenga grasa, esta ya está funcionando mejor", concluye.
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