Colesterol alto: los alimentos que debes eliminar y los mejores para controlar los niveles

Según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), más de la mitad de la población adulta en España (50,5%) tiene unos niveles de colesterol nada recomendables. Y lo más preocupante es que una inmensa mayoría (46,4%), desconoce que tiene hipercolesterolemia. 

Como explica la FEC, hay que "tener en cuenta que para nuestra salud cardiovascular es una prioridad mantener bajo control este importante factor de riesgo. Nuestra primera recomendación es detectar la enfermedad para poder mejorar el manejo de la hipercolesterolemia". Para ello, la alimentación es clave.

Colesterol alto: qué es y síntomas

El colesterol es una sustancia muy necesaria para nuestro organismo, que "viaja" por la sangre transportado a través de unas proteínas denominadas lipoproteínas. Es importante saber que el colesterol es la suma de dos tipos diferentes de colesterol.

Colesterol-LDL: Lo que todos conocemos como colesterol malo, y que al depositarse en las paredes de las arterias puede producir enfermedades cardiovasculares.

Colesterol-HDL: en este, a diferencia del malo, cuánto más altos sean sus niveles mayor protección contra patologías coronarias. Por eso lo llamamos colesterol “bueno”. 

Los niveles de colesterol se miden en miligramos (mg) de colesterol por decilitro (dl) de sangre.

Según explica la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), lo ideal es que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl y el Colesterol-LDL (colesterol “malo”) por debajo de 130. 

¿Cuáles son los niveles óptimos de Colesterol-LDL?

• Menos de 100 mg/dl, normal
• De 100 a 160 mg/dl, normal-alto.
• Por encima de 160 mg/dl, alto.

¿Y de Colesterol-HDL?

• Hombres: es normal si es superior a 35 mg/dl.
• Mujeres: debe ser superior a 40 mg/dl para que sean unos niveles correctos y normales.

Síntomas del colesterol alto

La hipercolesterolemia se asocia a un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares, sobre todo ictus e infarto de miocardio.

• Si hablamos de enfermedades coronarias: la sintomatología más frecuente es: dolor en el pecho, sensación de falta de aire, fatiga, adormecimiento de las extremidades…
• Respecto a los accidentes cerebrovasculares: mareo, confusión, visión borrosa, dificultad para hablar, dolor de cabeza, parálisis en la cara…
• Y, por último, ataque cardíaco: sudor frío, dolor en el pecho, en el brazo, mandíbula, dientes y abdomen, fatiga o dificultad para respirar.

¿Cuáles son las causas?

• Factor genético.
• Obesidad.
• Hipotiroidismo. Una enfermedad que se produce cuando la glándula tiroides produce menos hormona de la que necesitamos para el buen funcionamiento del organismo.
• Dieta. Alimentación rica en grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol.
• Enfermedades hepáticas.
• Patologías renales.
• Ciertos medicamentos.

¿Cómo puede ayudar la alimentación a controlar el colesterol?

Como señala la Fundación Española del Corazón, el tratamiento fundamental para la hipercolesterolemia se debe basar en un cambio del estilo de vida.

• Alimentación sana y equilibrada.
• Evitar los hábitos tóxicos: tabaco y alcohol.
• Evitar el exceso de peso.
• Realizar ejercicio físico con frecuencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la población adulta practique deporte durante de 150 a 300 minutos a la semana, con actividades de fortalecimiento muscular para evitar el sedentarismo y sus consecuencias en la salud. La misma pauta se puede extrapolar a las personas con enfermedades crónicas, con especial hincapié en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza.

Los alimentos a evitar para controlar el colesterol

Los alimentos “prohibidos” son todos aquellos que contienen abundante grasa animal, que es el principal enemigo para el colesterol alto. Debe representar el 30-35% de las calorías totales. Y en cuanto a la grasa saturada, menos de un 10%.

No hay que olvidar la fibra, de la cual se recomienda consumir 20-30 gramos al día.

Por eso:

• "Puedes sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel".

Y para evitar añadir grasas innecesarias, se puede optar por métodos de cocinado como horno, microondas o freidora de aire.

La doctora Sara Sanz Rojo, junto a la Fundación Española del Corazón, han elaborado un plan, de dos semanas, para las personas con hipercolesterolemia y controlar los niveles altos de colesterol y reducir los riesgos de sufrir una enfermedad cardiovascular.

¿Qué comer si tienes el colesterol alto?

• Frutas y verduras.
• Hortalizas.
• Pescado azul, al menos tres veces a la semana.
• Frutos secos, especialmente, nueces y almendras. Un solo puñado, de unos 45 gramos, disminuye los niveles de Colesterol-LDL. 
• Cereales integrales.
• Aceite de oliva virgen extra.

Como subrayan los expertos de la FEC:

• "Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre"
• "Aumentan el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras)".