Así es la técnica "3-3-3" para frenar la ansiedad en menos de un minuto

La ansiedad es ese sentimiento de miedo, temor e inquietud que sentimos cuando nos enfrentamos a alguna situación de estrés o a una decisión importante. Esta reacción es normal e incluso saludable, ya que nos ayuda a afrontar determinados escenarios de forma meditada y evitando los impulsos.

No obstante, se puede convertir en un trastorno cuando se activa en situaciones no peligrosas o de manera persistente, hasta el punto de interferir constantemente en la vida cotidiana.

Cuando alguien experimenta ansiedad, su mente puede estar repleta de pensamientos catastróficos sobre el futuro. Esta excesiva actividad mental puede traducirse en síntomas como taquicardias, sensación de mareo o ahogo y sudoración excesiva. 

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Datos desalentadores

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 4% de la población mundial padece un trastorno de ansiedad. En España, un estudio realizado por el Ministerio de Sanidad en 2020 registró que el 88,4% de mujeres padecen algún tipo de ansiedad frente al 45,2% de los hombres, lo que lo convierte en el problema de salud mental más frecuente, sobre todo en ellas.

Frente a la falta de psicólogos en la sanidad pública y los altos precios de las consultas privadas, que oscilan entre los 40 y 60 euros en Barcelona, según portales especializados, muchos expertos han compartido trucos que todos podemos hacer desde casa para gestionar la ansiedad.

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Qué hacer en un pico de ansiedad

Cuando nos encontremos ante un pico de estrés, podemos optar por la técnica del 3-3-3: nombrar tres cosas que podemos ver, tres sonidos que podemos escuchar y, finalmente, mover tres partes del cuerpo.

Si lo que sentimos son momentos puntuales de ansiedad, este método puede ayudarte a 'reiniciar el sistema' y, por tanto, controlar la situación.

La técnica del 3-3-3 es un método sencillo y eficaz recomendado por los psicólogos para desviar nuestra atención de los pensamientos angustiosos. De este modo, ayuda a las personas a salir del estado de sobreestimulación mental y a regresar a un estado de mayor calma y control.

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Cómo realizar el 3-3-3

Para aplicar la técnica, el individuo debe mirar a su alrededor e identificar tres cosas que pueda ver. Desde objetos, colores hasta formas o cualquier otro elemento visual presente.

Después debe centrarse en tres sonidos que pueda escuchar en ese momento, lo que le hará concentrarse más en su entorno y agudizar el oído. 

Finalmente, el afectado deberá mover tres partes del cuerpo, lo que ayuda a conectar con la propia corporalidad y salir del estado de parálisis o tensión física provocado por la ansiedad.

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Este ejercicio puede ser muy útil para los que lidian con la ansiedad. Sin embargo, si este problema perdura e impide hacer vida normal, lo más efectivo siempre es acudir a un especialista.