Evita resfriados: así puedes reforzar el sistema inmunológico durante todo el invierno

El frio se ha instalado en el ambiente y los virus propios de estas fechas campan a sus anchas con la denominada 'quintudemia': gripe, COVID-19, Virus Respiratorio Sincitial (VRS), norovirus y rinovirus. Tos, estornudos, mucosidad, fiebre están afectando a un gran número de la población. 

Por ello, la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) a través de la doctora Marta Supervía Pola, médico rehabilitadora y portavoz de la sociedad científica, ponen en valor la importancia del ejercicio físico como defensa natural del sistema inmune. 

Y es que como destaca la doctora destaca, “cada vez son más los trabajos científicos que indican que el ejercicio mejora la respuesta inmunitaria y, por tanto, ayuda a disminuir el riesgo de enfermar”.

Uno de estos estudios, realizado por el British Journal of Sports Medicine en 2011, concluyó que aquellas personas que hacían ejercicio cinco o más días a la semana reducían el número de infecciones respiratorias, como el resfriado común, en un 40%.

“Aunque otros hábitos de estilo de vida, como comer saludablemente (evitar platos altamente procesados, alcohol, etcétera), no fumar, controlar el estrés, garantizar un buen descanso y otros, ayudan a reducir el riesgo de enfermar, el ejercicio es, desde luego, uno de los hábitos más poderosos que las personas puede adoptar para reforzar el sistema inmunitario”, afirma la doctora.

¿Cómo influye el ejercicio físico en el sistema inmune?

Para entender el alcance que tiene la realización de actividades físicas en nuestra capacidad inmune, la especialista de la SERMEF explica que “el ejercicio físico aumenta el flujo sanguíneo y linfático al contraerse los músculos, incrementando la circulación de células inmunitarias (como por ejemplo los linfocitos T y NK)”. 

“Por otra parte la contracción muscular estimula la producción de numerosas sustancias llamadas mioquinas. Algunas de estas moléculas refuerzan la acción del sistema inmune del organismo. Existe evidencia de que el ejercicio físico puede mejorar significativamente la capacidad inmune del organismo frente a virus respiratorios como la gripe y el SARSCoV- 2, y sus variantes”.

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor?

La especialista en rehabilitación anima a la población a realizar ejercicio físico aeróbico como nadar, correr o montar en bicicleta, así como ejercicio de fuerza. “El sistema inmunitario reacciona inmediatamente cuando se hace ejercicio y con el tiempo esta respuesta inmunitaria desaparece, por lo que es necesario ser activo físicamente y realizar ejercicio de forma habitual”, señala la doctora Supervía.

“Si bien la mayoría de los estudios se centran en que las personas sean activas físicamente y realicen ejercicio aeróbico —como caminar rápido, correr o montar en bicicleta—, cada vez existen más trabajos que apuntan a los beneficios que se pueden obtener de complementar lo anterior con entrenamientos de fuerza de intensidad moderada”, afirma la especialista.

Pero ¡cuidado!, porque todo en exceso es malo y también en el ejercicio. La experta explica que “sin embargo, se advierte de que los entrenamientos aeróbicos extremos y los entrenamientos de fuerza que impliquen daño muscular —como levantar mucho peso—, podrían no favorecer la función inmunitaria. Todo ello, dado que cualquiera de estas actividades más largas e intensas, mantenidas en el tiempo, puede causar un estrés en el organismo que podría conducir a una disminución de la función inmunitaria”.

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Diseñar un entrenamiento en función de las características de cada paciente

La médico rehabilitadora subraya que “es importante destacar que el ejercicio terapéutico personalizado es una de las herramientas clave por su efectividad que utilizamos los especialistas en Rehabilitación”. 

Por eso Supervía hace hincapié en que “la prescripción de ejercicio siempre debe ser personalizada para cada persona y adaptada según la evolución y enfermedades que pueda presentar. En determinados casos por patología asociadas, factores de riesgo cardiovascular o inactividad prolongada será necesaria una valoración médica previa para realizar una prescripción médica de ejercicio individualizada y segura”.

• “Sin embargo, existen unas recomendaciones generales para la población general por parte de la OMS que incluyen minimizar el sedentarismo a través de una actividad física ligera a lo largo del día, además de realizar ejercicio aeróbico cinco días a la semana, de 30 a 60 minutos cada día, con una intensidad moderada, junto con ejercicio moderado de fuerza dos o tres días a la semana”.

Por último, la doctora insiste en que “el ejercicio debe ser siempre adaptado a cada persona y esto incluye sus preferencias, ya que es clave la adhesión a largo plazo. Es por ello que el ejercicio aeróbico se puede realizar de diferentes maneras: caminar rápido, andar en bicicleta, correr, bailar… Y lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza, que se puede realizar sin necesidad de usar material (con el peso del propio cuerpo), con cintas elásticas, mancuernas, máquinas… Para realizar ejercicio no es necesario disponer de material en casa ni acudir al gimnasio”.