Higiene del sueño: Dormir bien por la noche se empieza a conseguir por la mañana

En torno a un 20% de los niños españoles tiene dificultades con el sueño a lo largo de su desarrollo. Es decir, tienen problemas para conciliarlo o para mantenerlo durante la noche, sufriendo múltiples despertares. 

Para evitar que esto suceda, los expertos aconsejan establecer una rutina del sueño previa a irse a la cama, que es lo que se conoce como “higiene del sueño”. 

Sin embargo, eso en muchos casos no va a ser suficiente ya que, como explica el doctor Gonzalo Pin Arboledas, coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría

• "La rutina del sueño abarca las 24 horas del día y comprende una serie de hábitos saludables que se deben seguir durante toda la jornada". 

Iniciar la rutina del sueño nada más levantar al niño

Esta rutina de la que habla el doctor Pin es necesario comenzarla desde que el niño se despierta por la mañana. Y nos da varias pistas:

• Es importante exponer a los niños a luz natural a primeras horas de la mañana

• Procurar que vayan al colegio andando o en bicicleta para activarse

• Luego hay que reducir la actividad física tres o cuatro horas antes del inicio del sueño

• No utilizar las pantallas dos horas antes de acostarse.

A esto, el pediatra añade la denominada “crononutrición’, es decir, tener unos horarios regulares de comidas y procurar hacerlo un rato antes de irse a la cama".

• "Cuando queremos mejorar el sueño no tenemos que fijarnos únicamente en lo que debemos hacer por la noche, la higiene del sueño es una higiene de hábitos saludables durante todo el día. Es importante aumentar el contraste entre lo que es día y lo que es noche: luz y actividad frente a oscuridad y desactivación. Cuanto más contraste hay entre uno y otro, mejor dormimos; no solo los niños, los adultos también”, explica. 

Vigilar el ronquido infantil

En cuanto al ronquido, conviene saber que puede tener implicaciones físicas y neurocognitivas, por lo que es importante que el pediatra sepa identificarlo y haga una vigilancia estrecha de estos pacientes. 

• "Un 10% de la población infantil tiene un ronquido habitual o crónico, es decir, más de tres meses, más de tres noches seguidas a la semana y más de tres semanas al mes. Se trata de una dificultad del paso de aire a las vías aérea y no se debe subestimar", advierte el coordinador del Grupo del Sueño y Cronobiología de la AEP.

Cuanto debe dormir los niños ¿Debemos preocuparnos si el bebé no duerme?

El sueño es de vital importancia para el desarrollo de los seres humanos. Pero las necesidades de descanso van variando a lo largo de la vida. Mientras un recién nacido duerme de media 17 horas, pasados los 70 años pasan a ser cinco o seis. 

De esta forma, cuando un niño cumple los 24 meses debería haber pasado 13 de ellos durmiendo y, al llegar a la adolescencia, el 50% de su vida. 

“Cuanta mayor es la velocidad del desarrollo neurocognitivo y físico, mayor necesidad de sueño. Es un tratamiento reparador”, apunta el doctor.

Es habitual que muchos padres y madres de bebés de pocos meses se quejen y sufran porque su hijo o hija no duerme. 

Pues bien, el doctor Pin aclara que durante los primeros seis meses de vida no deberíamos, en general, hablar de niños con insomnio o dificultades para dormir. 

• "En esta etapa tienen momentos de actividad y de descanso cada 2-4 horas durante el día y la noche; es el llamado ritmo ultradiano. Las familias no deben preocuparse porque los bebés no duerman de forma continuada, es lo normal. No debemos crear un problema médico de algo que es un proceso evolutivo”.

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Y sí, en muchos casos un etapa muy dura para los padres.

De la misma manera, no se pueden pasar por alto los problemas que impiden a los niños dormir menos tiempo del necesario de forma sistemática, ya que “el insomnio crónico puede producir alteraciones en el desarrollo neurocognitivo y acabar derivando en problemas de síndrome metabólico”, concluye.