Cómo cocinar una ensalada de lentejas con atún en 5 minutos

Si las alubias no son lo tuyo, pero quieres disfrutar de platos tradicionales de la cocina catalana como el ‘empedrat’, las lentejas serán tus mejores aliadas. Y es que, la chef catalana Iolanda Bustos, también conocida como la chef de las flores, nos propone una versión de esta deliciosa receta en la que las lentejas y el atún toman el protagonismo.

El ‘empedrat’ consiste en una ensalada fría con tomate, bacalao y, tradicionalmente, alubias blancas. Se trata de un plato muy típico durante los meses de primavera y verano, ya que su frescor y sencillez a la hora de prepararlo lo convierten en la mejor opción para soportar las altas temperaturas.

Ensalada fácil y nutritiva

Para esta receta, Bustos propone substituir las alubias por las lentejas y el bacalao por el atún. Una opción mucho más fácil y rápida. Por un lado, las lentejas son una de las legumbres que no necesitan dejarse en remojo la noche anterior. Por otro lado, el atún es uno de los pescados más asequibles, ya que lo podemos encontrar en latas de conserva en cualquier supermercado.

Además, no es solo frescor lo que desprende este plato. También se trata de una opción muy saludable y nutritiva para preparar cuando no tenemos mucho tiempo. Y es que, gracias a las lentejas, obtendremos la fibra, los minerales y las proteínas que necesitamos en nuestro día a día. Concretamente, 100 gramos de lentejas aportan un total de 25 gramos de proteínas.

Existen muchas variedades de lentejas, cada una tiene un sabor y una textura diferente. Sin embargo, para este plato específico, Bustos recomienda usar la lenteja beluga, que destaca por su tamaño pequeño, su color oscuro y su alto porcentaje proteico. En caso de no disponer de esta tipología de lenteja, la chef también recomienda usar lentejas pardinas pequeñas.

Bustos recomienda usar la lenteja beluga, que destaca por su tamaño pequeño, su color oscuro y su alto porcentaje proteico.

Además, no hay que olvidar que los principales acompañantes del ‘empedrat’, también nos aportaran beneficios nutritivos esenciales. Por una parte, el huevo duro y el atún o bacalao son otra fuente de proteína necesaria para nuestros músculos. Paralelamente, las verduras y hortalizas con las que emplataremos el ‘empedrat’, como el pimiento, los tomates, el hinojo y el colinabo, nos aportaran vitaminas, minerales y fibra.

Ensalada de lentejas con atún

Ingredientes (para dos raciones):

• 100 gramos de lentejas secas o 200 gramos de lentejas cocidas
• 2 latas de atún con aceite de oliva
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla tierna
• 1 bulbo de hinojo
• 1 colinabo
• 8 tomates cherry
• 2 huevos cocidos
• Hierbas aromáticas frescas: perejil, mejorana, menta, eneldo y/o cilantro
• 1 limón (zumo)

Preparación

1. Lavar bien las lentejas bajo el grifo y ponerlas en agua fría con el triple de volumen de agua.
2. Cocer con sal y hierbas aromáticas durante unos 40 minutos (las lentejas no se deben poner en remojo el día anterior).
3. Picar en daditos pequeños toda la verdura, con la ayuda de la thermomix o con un cuchillo.
4. Hacer la mezcla de ingredientes en un bol.
5. Colocamos un huevo cocido por encima y algunas hierbas frescas.
6. Si queremos tener un plato equilibrado completo, nos faltaría algún cereal para redondear la proteína. Un poco de pan, pasta o arroz.