Una dieta para vivir muy bien 110 años

La expresión «somos lo que comemos» se instaló hace tiempo en el acervo popular para subrayar la importancia que la comida tiene en nuestro bienestar. Lo que hasta ahora no estaba tan claro, pero va camino de confirmarse, es la influencia que ejercen los alimentos que tomamos en la fijación de nuestra propia fecha de caducidad. El bioquímico italiano Valter Longo (Génova, 1967) lleva 30 años estudiando la relación que hay entre la alimentación y la longevidad y sus conclusiones aconsejan tener muy presente cada bocado que ingerimos si queremos retrasar al máximo el día de nuestra muerte.

«Junto a la genética, que no podemos modificar porque nos viene de fábrica, la comida es el factor que más influye en el número de años que vamos a vivir», sentencia el científico, mundialmente conocido como «el gurú de la longevidad» por los hallazgos que ha llevado a cabo en el campo del envejecimiento celular en el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University, que actualmente dirige. 

En su búsqueda de la dieta de la eterna juventud, Longo no se ha limitado a espiar cómo reaccionan las células en presencia de distintas sustancias, sino que ha investigado el régimen alimenticio que siguen las poblaciones más longevas del planeta: Okinawa en Japón, el sur de Grecia, algunas áreas de Costa Rica y la Calabria italiana, de donde es originaria su familia. Lo que le revela el microscopio y le cuentan los viejos de estos lugares coincide en una serie de alimentos y hábitos que ha resumido en 'La dieta de la longevidad' (Grijalbo), libro del que lleva vendidos 300.000 ejemplares en todo el mundo. Su subtítulo –'Comer bien para vivir sano hasta los 110 años'– es una declaración de principios y un homenaje a Salvatore Caruso, vecino de su abuelo, que murió con esa edad. «Si cuidamos lo que comemos, podremos vivir los años que él vivió», asegura el científico. 

Tres ayunos al año

La principal innovación de la dieta propuesta por Valter Longo consiste en un ayuno de cinco días seguidos que el bioquímico recomienda repetir entre dos y seis veces al año según la obesidad de cada persona: un atleta necesitaría hacerlo solo en dos ocasiones, pero alguien que padezca enfermedades asociadas al exceso de peso debería repetirlo cada dos meses. En cualquier caso, ha de ser un dietista quien tome esta decisión. 

No se trata de dejar de comer por completo, sino de seguir lo que él llama un «ayuno simulado», consistente en reducir la ingesta partiendo de un límite máximo de 1.100 calorías el primer día hasta llegar a 700 el último. Estas calorías deben provenir de productos saludables como verduras, frutas, grasas vegetales y té sin azúcar. Las proteínas de origen animal están descartadas.

El efecto que este parón alimenticio tiene en las células recuerda al reseteo de un ordenador. «Sirve para que el organismo limpie y repare el interior de las células deterioradas y se deshaga de las inservibles. El resultado es un rejuvenecimiento del organismo y una reducción de la edad biológica. Su consecuencia inmediata es una menor prevalencia de enfermedades como el colesterol, la diabetes, el infarto y el cáncer», asegura Longo. 

Pero hay más: «El ayuno prolongado influye en la actividad de la enzima PKA, que a su vez actúa sobre el gen que ordena a las células madre ponerse en modo regenerativo», añade. En casos de esclerosis múltiple, esto se traduce en una disminución de las células autoinmunes y un aumento de las células madre. «Durante el ayuno, el organismo consume las reservas de glucosa, grasa y cetona. También se come parte de los glóbulos blancos de la sangre. Es como si a un avión le quitaras el exceso de carga. Tras la dieta, el cuerpo regenera esas células perdidas con otras nuevas. De ahí el efecto rejuvenecedor».

Tres comidas al día

El mundo de la dietética es particularmente sensible al fenómeno de las modas. Lo mismo en una década hace furor el pescado azul que en la siguiente cunde su descrédito. Hace años se extendió la recomendación, promovida por algunos dietistas, de hacer muchas tomas de alimentos a lo largo del día en pequeñas dosis, en demérito de las tres comidas tradicionales. Valter Longo niega las bondades de ese régimen y advierte de los peligros que entraña. «Lo de comer cinco o seis veces a lo largo de la jornada, pero en pocas cantidades, es una costumbre norteamericana instaurada hace 40 años que solo ha servido para llevar a este país a padecer la mayor epidemia de obesidad de la historia», advierte. 

En su opinión, no hay ningún beneficio dietético ni nutricional en multiplicar las veces que se come y sí un serio riesgo de que al final de la jornada se acaben ingiriendo más calorías de las necesarias. El bioquímico propone volver a los ritmos alimenticios habituales en los lugares con más longevos del planeta. «No falla: aunque residan en latitudes distantes, todas estas comunidades coinciden en ser muy disciplinadas con la hora de la comida y lo suelen hacer tres veces a lo largo de un tramo horario de 12 horas, pero no están picoteando todo el día», señala. 

En casos de exceso de peso o gran perímetro abdominal, recomienda reducir la ingesta a dos comidas diarias (desayuno y almuerzo) acompañadas por una merienda a media tarde. El especialista previene contra la mala costumbre de las cenas copiosas y tardías: «Lo ideal es no tomar nada tres horas antes de ir a la cama. Si se ha desayunado a las 8 de la mañana, lo razonable sería estar cenando a las 8 de la tarde, pero no más tarde».

¡Fuera la carne!

El creador de la «dieta de la longevidad» es taxativo: «¿Qué busca? ¿Vivir más de 100 años? Entonces aléjese de la carne para siempre. Pero si no le importa vivir un poco menos al precio de darse algún que otro homenaje, tómese un filete de vez en cuando», afirma. La carne suele ser el principal aporte proteico de la alimentación humana y si algo distingue a la dieta de Longo es, precisamente, su carácter bajo en proteínas. «Hay una conexión directa entre las proteínas y el envejecimiento: no solo lo acelera, sino que además bloquea la regeneración celular, afectando al funcionamiento de las células madre», advierte.

Los hábitats con regímenes bajos en proteínas manifiestan una menor tendencia a padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. La dosis recomendada por Longo es 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso (60 gramos para una persona de 75 kilos), pero aconseja conseguirlas de pescados o frutas en detrimento de carnes, quesos o huevos. «Después de los 65 años sí conviene aumentar las proteínas para evitar anemias».

Al rico pescado

En el régimen alimenticio de las poblaciones más longevas del mundo, el pescado acostumbra a tener un gran protagonismo. No es casual entonces que el bioquímico Valter Longo defina su dieta como «vegano-pescetariana». Es decir: «La mayoría de los alimentos que la forman son de origen vegetal y el pescado está llamado a sustituir el papel que habitualmente cumple la carne a la hora de aportarnos proteínas», explica.

Pero no todo el pescado tiene el mismo efecto ni conviene tomarlo sin control. El especialista en nutrición recomienda comer entre dos y tres veces a la semana pescado y marisco con alto contenido de omega-3 y vitamina B12. Estos elementos abundan en el salmón, los boquerones, las sardinas, el bacalao, la dorada, la trucha, las almejas y las gambas. 

Por el contrario, el bioquímico italiano previene contra los pescados que hayan podido incorporar a su interior un alto contenido de mercurio, como el pez espada y el emperador.

Legumbres y verduras

Si por Valter Longo fuera, estaríamos todo el día comiendo lentejas, garbanzos, judías, guisantes y habichuelas. En ensaladas o en potajes, cocidas o al vapor, las legumbres constituyen uno de los alimentos más sanos y saludables que existen. «La razón es que aportan muchos de los nutrientes necesarios para el día a día y, por el contrario, incorporan pocos elementos nocivos para el cuerpo. Son una fuente inagotable de fibra, vitaminas y minerales, y su potencial proteico nos permitiría vivir a base de legumbres olvidándonos de la carne», explica el experto.

Como ocurre con el resto de alimentos saludables, las legumbres constituyen la base de la alimentación de las zonas con más centenarios. Longo hace extensible esta buena fama a frutas y verduras. Los alimentos de origen vegetal tienen otra ventaja añadida: «Envían antes al cerebro el mensaje de saciedad, llenan más rápido. Es difícil adquirir un exceso de proteínas comiendo garbanzos. En cambio, con un bistec es fácil pasarse». 

Vitaminas

Aunque el grueso de la dieta de la longevidad propuesta por Valter Longo lo componen los productos naturales, principalmente de origen vegetal y marino, el bioquímico cree que a veces nuestra alimentación, que peca en exceso en azúcares, grasas y proteínas animales, se queda corta en vitaminas, minerales y otros elementos saludables porque las frutas, verduras, legumbres y pescados que tomamos a diario no cubren nuestra la dosis que precisamos de estos nutrientes. En estos casos, el científico recomienda buscarlos en la farmacia. 

«Cuando la ingesta de omega-3, vitamina B12, cinc o calcio es insuficiente, los sistemas de reparación del cuerpo funcionan peor y bajan las defensas, teniendo más exposición a sufrir infecciones», destaca el científico. Para paliar ese déficit, Valter Longo aconseja tomar tres veces a la semana suplementos multivitamínicos y de minerales, así como cápsulas de aceite de pescado, para los omega-3, pero que sean de fabricantes acreditados. 

Grasas no, oliva sí

Las grasas acarrean una mala fama que ni la mejor campaña de márketing podría levantar. Sin embargo, todos los nutricionistas en general, y Valter Longo en particular, recuerdan que un tercio de las 2.000 calorías de media que necesita cualquier persona sana para funcionar a diario deben provenir de lípidos. La cuestión es que no todos son igual de sanos. «Una alimentación correcta debe ser rica en grasas insaturadas buenas, como las del salmón, las almendras y las nueces, pero muy pobre en grasas saturadas hidrogenadas y grasas trans», advierte. Estas últimas abundan en carnes, embutidos, derivados lácteos, fritos y bollería industrial, los auténticos proscritos de cualquier dieta sana.

Hay aceites malos y buenos. Mientras los de coco y palma pertenecen a la familia de los saturados y hay que evitarlos, el de oliva es una bendición. «Es una grasa pura que proporciona energía de forma saludable, porque el organismo la quema inmediatamente y no la acumula en las arterias».

Pan y pasta, sin abusar

Los hidratos de carbono son frecuentes en la dieta mediterránea, reconocida mundialmente como una de las más sanas que existen. El pan y la pasta suelen ser la base de ese aporte de carbohidratos, que Valter Longo ve con buenos ojos, aunque con una salvedad: «No conviene abusar de ellos, porque ese exceso de hidratos de carbono se convierte en azúcar en el organismo y a la larga redunda en obesidad. En vez de un plato lleno hasta arriba de espaguetis con queso, que no aporta ningún nutriente, es mejor que lleve menos pasta y ésta se acompañe de verduras, calamares o pescado», aconseja.

Carbohidratos, sí, insiste el experto, pero mejor que sean de la familia de los llmados «complejos». Es decir: pan y pasta integral, cereales con cáscara, vegetales con almidón (legumbres) verduras y frutas. «Si sustituimos un plato de pasta por otro de garbanzos, nos saciaremos antes, tomaremos más nutrientes e incorporaremos menos azúcar a nuestro organismo», recuerda el bioquímico italiano.