Cómo detectar (de verdad) los alimentos ultraprocesados

Zumos, tortitas, barritas proteínicas, hamburguesas vegetales, yogures, cremas de verduras... Aunque parezca mentira, lamentamos decirte que los alimentos ultraprocesados están por todas partes. Aunque su aspecto y etiquetado puedan parecer saludables, no siempre lo son. ¿Cómo detectarlos sin caer en la trampa?

Cada vez más presentes en nuestra dieta diaria, los ultraprocesados representan ya cerca de un tercio de las calorías que consume una persona al día, según diversos estudios europeos como el realizado por por científicos del King's College de Londres para el programa 'Panorama' de la BBC.

Sin ingredientes naturales

Para identificar a este tipo de productos, el epidemiólogo brasileño Carlos Monteiro creó en 2009 el sistema 'Nova', con el que dividió a los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento: alimentos sin procesar, ingredientes culinarios, alimentos procesados (elaborados a partir de ingredientes del segundo grupo como vegetales en conserva, fruta en almíbar y queso) y ultraprocesados. Esta última hace referencia a los fabricados mediante procesos industriales complejos, sin ingredientes naturales como es el caso de las patatas fritas, pizzas congeladas, bebidas azucaradas, cereales industriales y sopas instantáneas.

Acrilamida, el componente maldito de las patatas fritas

Su proliferación preocupa, y no es para menos: la ciencia relaciona su consumo habitual con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer e incluso trastornos depresivos. Incluso según la Yale Food Addiction Scale, una herramienta diseñada para evaluar signos de conducta alimentaria “adictiva”, estos productos pueden desencadenar comportamientos dependientes en algunas personas. Pero, ¿cómo reconocerlos con claridad, más allá de las apariencias?

Están por todas partes

Tendemos a asociarlos con dulces y 'snacks' industriales, platos preparados y sodas de colores arcoíris, pero su alcance es mucho más amplio. Un pan de molde integral, un yogur con frutas, una crema envasada o un zumo etiquetado como “sin azúcares añadidos” pueden ser igualmente ultraprocesados si contienen aditivos, aromas o ingredientes transformados industrialmente.

Incluso productos 'a priori' saludables, como las hamburguesas vegetales o las galletas sin gluten, pueden esconder una lista larga de componentes que nunca encontraríamos en una cocina casera. No es ‘healthy’ todo lo que lo parece, así que lo mejor es aprender a descifrar los índices.

El truco de la etiqueta

La herramienta más útil y directa es la lista de ingredientes: si supera los cinco o seis componentes -especialmente si incluyen nombres impronunciables o poco familiares-, conviene desconfiar. Aditivos como emulsionantes, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor (como el glutamato monosódico o E621), derivados industriales (jarabe de glucosa-fructosa, aceites parcialmente hidrogenados, almidones modificados) o aromas no especificados suelen ser indicios claros de que el procesamiento llega a niveles máximos.

Los falsos amigos del supermercado

Ojo: menciones como "'light'", “sin azúcares”, “alto en proteínas” o “rico en fibra” no garantizan que el producto sea saludable. Al contrario: muchas veces implican reformulaciones complejas para imitar el sabor, la textura o el color de una versión natural a costa de añadir ingredientes artificiales. Es el caso de muchas alternativas vegetales al yogur o a la carne, que esconden más ingeniería que alimento real.

¿Podemos fiarnos del 'nutri-score'?

El 'nutri-score' es un sistema de etiquetado nutricional que ayuda a los consumidores a comparar de forma rápida la calidad nutricional de los productos envasados. Este clasifica los alimentos con una escala de colores y letras, que va del verde oscuro (A, mejor calidad nutricional) hasta el rojo oscuro (E, peor calidad nutricional). Para llegar a una puntuación, se restan los elementos “negativos” de cada alimento (calorías, azúcares, grasas saturadas y sal) y se suman los “positivos” (fibra, proteínas, porcentajes de frutas, verduras, legumbres, frutos secos).

Con esta información, ¿el 'nutri-score' es una variable que permite detectar los ultraprocesados? No del todo. Porque este sistema de etiquetado solo compara la calidad nutricional dentro de una misma categoría de productos (dos pizzas congeladas, o dos platos preparados, por ejemplo). "El 'nutri-score' no evalúa si el alimento ha sido transformado industrialmente ni si contiene sustancias controvertidas. Dentro de su algoritmo, no se correlaciona con alimento procesados porque no los tiene en cuenta. Es más, podemos tener una nota positiva de 'nutri-score' en productos ultraprocesados", explica Beatriz Robles, dietista-nutriconista.

Volver a lo esencial

La mejor estrategia sigue siendo la más sencilla: elegir alimentos frescos o mínimamente procesados, leer con atención las etiquetas y desconfiar de los productos con listas de ingredientes interminables o promesas demasiado atractivas. Volver a una alimentación basada en productos reales/naturales no solo es una cuestión de salud, también es una forma de recuperar el sentido común en la cocina.

Una última pista comparte Robles. "Huye de todos aquellos productos con reclamos exagerados o con imágenes que mejoran su estética. Una de las claves para no caer en la trampa de comer ultraprocesados pensando que son saludables es cuando el nevoltorio nos hace pensar que son sanos. Podríamos aplicar el refrñan: 'Dime de qué presumes y te diré de qué careces'. Es decir, cuántas mas declaraciones, reclamos, tenga un alimento, probablemente peor será para la salud. Porque son alimentos que deben diferenciarse de otros muy similares, y enmascarar lo que tienen de negativo. Si ves etiquetas que anuncian natural, alto en calcio, anticolesterol... es una pista que no será el mejor alimento".

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