RITUAL DEL OTOÑO

Cambio de hora de octubre del 2016: el truco definitivo para superarlo con éxito

Y otras sencillas pautas para que el retraso del reloj no te desbarajuste los biorritmos

Este domingo, a las tres de la madrugada volverán a ser las dos.

Este domingo, a las tres de la madrugada volverán a ser las dos. / 123RF

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Laura Estirado
Laura Estirado

Periodista

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Encuesta: ¿debemos cambiar la hora dos veces al año?

El cambio de hora de octubre llega a España la próxima madrugada, del sábado 29 al domingo 30, acompañado de las habituales tertulias barísticas sobre si realmente el ahorro energético justifica el reajuste del reloj al horario de invierno, si Baleares, Valencia y Galicia deberían tener horas distintas, según sale el sol allí, si hay colectivos de la población más perjudicados con el cambio o, el trasunto de todo esto, la famosa reforma horaria pendiente para acomodar la actividad laboral a los horarios europeos. Esta nueva cultura del tiempo en todos los sectores (administrativo, comercial, cultural, escolar…) recibe el apoyo del Parlament de Catalunya y Fabián Mohedano, promotor de la Iniciativa Per la Reforma Horària, sostiene que podría implementarse a partir de septiembre del 2018.

Pero antes del próximo otoño, los españoles habremos cambiado dos veces los relojes. Ahora y en primavera, y habremos tenido que "sincronizar" otras tantas nuestros biorritmos. Volveremos a hablar de alteraciones del sueño, del estado de ánimo, de hábitos alimenticios, de cansancio, irritabilidad, mal humor… Algo así como un síndrome posvacacional de un día para otro.

 

CASI UN MITO

Sin embargo, los expertos aseguran que el trastorno "es mínimo, por no decir nulo". Antoni Díez-Noguera, catedrático de Fisiología de la Universitat de Barcelona, mantiene que es "casi una leyenda decir que el cambio de hora afecta a nuestro organismo". "Sí que es cierto que como estamos acostumbrados a unos horarios de comidas y rutinas a la misma hora, al día siguiente de cambiar la hora, lógicamente, llevamos aún la inercia de los días anteriores, y ese día seguramente tendremos hambre un poco antes, y, quizá, a la hora de dormir aún no tendremos sueño", asegura el experto en cronobiología.

"Los efectos que experimentará nuestro cuerpo tras el cambio de hora del domingo serán parecidos a los que ocurren cuando alguien va a Canarias", abunda el catedrático de la Universidad de Murcia Juan Antonio Madrid. "En dos o otres días estaremos completamente recuperados e, incluso, en el caso de los adolescentes o los universitarios, que duermen menos durante la semana, el cambio al horario de invierno les permitirá descansar una hora más".

LO MEJOR: EXPONERSE A LA LUZ

Si queremos habituarnos rápidamente a este 'bonus track' de 60 minutos de este fin de semana solo hay que "exponerse a la luz, que es la señal que tiene nuestro cuerpo para ponerse en hora", explica Díez-Noguera. Dos horas de sol al día bastan para regular las funciones básicas como los ciclos de sueño y vigilia, la producción de hormonas y vitaminas o la cantidad de glóbulos rojos. La luz -el sol, pero también el fluorescente de la oficina- controla la concentración de glucosa en la sangre -que no es igual de noche que de día- y nuestra temperatura.

Ahora, con el cambio horario de octubre, podemos alargar nuestro reloj biológico exponiéndonos más rato a leds, ordenadores y televisores antes de ir a dormir, pues nos desvelará. De todas formas, "nuestro organismo ya está capacitado para hacer este cambio por sí solo". "Tenemos un reloj interno, en el hipotálamo, que nos va marcando la hora, y cada día se va reajustando respecto a la luz solar. Es un pequeño cambio diario", dice el experto.

"Si queremos manipular nuestro reloj, la única herramienta eficaz que tenemos es la luz", remarca Díez-Noguera, que recuerda que el resto de consejos son de Perogrullo. En resumen: "Llevar una vida lo más organizada posible, con ciclos repetitivos", aconseja el catedrático.

CONSEJOS PARA NIÑOS Y ANCIANOS

Pero a "ancianos y niños no les digas nada del cambio horario", recuerda. Ellos son el colectivo al que más le cuesta acostumbrarse. De ahí que deberían seguir algunas indicaciones como estas:

1/ Irse a dormir más tarde: Los días anteriores conviene irse a acostar un poco más tarde para que la transición no sea tan brusca. También hay que comer un poco antes.

2/ Ajustarse poco a poco: Tras el cambio, mantener los horarios de los días anteriores, pero ir ajustándolos un poco cada día hasta sincronizarnos. Es decir, si comías a las 14.00 horas, al hacer el cambio horario deberías comer a las 13.00 horas, pero empieza comiendo a las 13.45 horas, después a las 13.30 horas… hasta llegar al objetivo.

3/ Mejor no hacer siesta: Durante los 4 o 5 días posteriores evitar hacer la siesta, ya que interfiere en la sincronización de nuestro cuerpo.

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4/ Moverse un poco: Hacer ejercicio moderado (no antes de irse a la cama), para favorecer el posterior descanso.

5/ Fuera estimulantes: Reducir el consumo de cafeína y bebidas excitantes.

Y ojo al volante

Hay estudios que afirman que durante este periodo de adaptación aumentan los accidentes de tráfico, los infartos e, incluso, la siniestralidad laboral. Díez-Noguera defiende que, en todo caso, esto sería con el cambio en primavera, en que adelantamos los relojes y 'perdemos' una hora de sueño. En todo caso, una conocida empresa de 'renting' de coches también aconseja que los conductores se adapten estos días al nuevo horario usando correctamente las luces y manteniendo limpias las lunas. Los días tendrán menos horas de luz y, por tanto, los conductores circularán más tiempo de noche. De manera que hay que aumentar la atención al volante para ir seguros de noche. "Al anochecer antes, la mayoría de conductores volverán a sus domicilios de noche, sintiéndose más cansados, lo que puede afectar a la capacidad de atención durante la conducción", explica el director de la Escuela de Conducción de ALD Automotive, Javier Cabanas. Se recomienda utilizar el alumbrado al menos una hora antes de la puesta de sol, usar correctamente la luz de cruce y carretera para evitar deslumbrar a los otros conductores. Además, hay que aumentar la frecuencia de mirada por los retrovisores, hidratarse y estar atento a la sensación de abatimiento que puede provocar el horario de invierno.