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Gimnasia posparto: Cómo y cuándo volver a la actividad física

El suelo pélvico es el gran olvidado del cuerpo de la mujer y es un grupo muscular crucial en la recuperación posparto
Tras el parto, el cuerpo debe volver a la normalidad poco a poco y la práctica deportiva puede ayudar a tener una mejor recuperación

Una mujer se prepara para hacer deporte. / El Periódico

El posparto es una etapa complicada para el cuerpo de la mujer. El organismo debe ir poco a poco readaptándose a una nueva normalidad y dejando atrás la etapa de meses en la que se ha ido gestando una vida. El ejercicio resulta un gran aliado para hacer este proceso mucho más ágil, pero es importante realizarlo siguiendo unas pautas para volver a la práctica deportiva con seguridad.

En muchas ocasiones, tras el parto, las mujeres dejan su propio bienestar en un segundo plano. El bienestar del bebé y las nuevas rutinas de la maternidad hacen que sea difícil encontrar un momento para cuidarse a una misma, y dedicar unos minutos al día a practicar ejercicio pueden ayudar a las madres en la recuperación tanto física como mental. Varios estudios han demostrado que el ejercicio posparto contribuye a la salud mental de las madres ayudando a prevenir o mitigar la depresión posparto y tiene beneficios físicos como leche como ayudar a la recuperación del peso corporal ganado durante el embarazo, entre otros muchos.

Permiso médico

“Es importante tener el permiso del ginecólogo para estar seguros de que no hay ningún impedimento y poder empezar”, explica Yolanda Castellano, fisioterapeuta experta en suelo pélvico del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya con consulta en el Centre de Fisioteràpia Acros (Badalona). Tras las pertinentes revisiones médicas, resulta de gran utilidad consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, y entonces pautar junto a un especialista deportivo la reactivación por fases. Es muy importante que la labor entre el fisio y el entrenador esté coordinada para evitar problemas a medio o largo plazo porque este conjunto de músculos son tan importantes como desconocidos hasta el momento del parto. El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior y sostienen todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) para asegurar su normal funcionamiento y a pesar de su importancia vital, son “uno de los grandes olvidados del cuerpo de la mujer”, asegura Castellano.

Principalmente, este grupo de músculos puede trabajarse de forma activa con ejercicios de Kegel (contracciones activas de forma voluntaria), de forma refleja o sinérgica y el más indicado depende de cada mujer y el parto que haya tenido. “Hay mujeres que necesitan activarlo y otras que lo necesitan relajar, cada mujer es un caso, por eso es tan importante consultar a un fisioterapeuta especializado”, explica la Doctora en CAFyD y directora del Máster Universitario en Ejercicio y Nutrición para la Salud de la Universidad Camilo José Cela, Teresa García.

“El suelo pélvico se puede empezar a trabajar de forma progresiva tras el parto, pero en cambio, las actividades de impacto como correr, y ejercicios de fuerza con carga adicional llevan varias semanas más de recuperación, pero esto no impide empezar con algunos ejercicios de tonificación con el peso corporal a partir de la semana dos”, explica García. Una recuperación completa tras el parto puede llegar a llevar cerca de año y medio, por lo que es primordial no tener prisa y evitar el impacto hasta que hayan pasado por lo menos tres meses y el cuerpo se sienta en condiciones.

Principales ejercicios de suelo pélvico:

Al iniciar el ejercicio se coge aire y se contrae la zona pélvica y se va soltando. Para contraer el transverso del abdomen hay que llevar el ombligo hacia dentro y arriba. Al principio suele costar contraer aisladamente el suelo pélvico y hay que concentrarse en no contraer los glúteos por ejemplo, que son músculos accesorios. Estos son algunos de los ejercicios recomendados por Yolanda Castellano ordenados por nivel de dificultad:

Contracción de suelo pélvico boca arriba

Estirada boca arriba, con las piernas flexionadas contraer suelo pélvico y transverso del abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba) durante 3 segundos. Tras ello, relajar y descansar 6 segundos y repetir durante 2 minutos. Aunque estos tiempos resultan una pauta general, la recomendación depende de cada caso. Este mismo ejercicio se puede hacer de lado, cuadrupedia, sentada, de pie y, poco a poco, en movimiento.

Contracción de suelo pélvico desde puente de glúteo

En una posición tumbada boca arriba, subir pelvis y columna, vértebra por vértebra con contracción de suelo pélvico. Aguantar 3 segundos y bajar vértebra por vértebra, expulsando aire y relajando

Contracción de suelo pélvico desde plancha lateral

Apoyando el peso sobre un brazo y los pies de manera que el cuerpo se mantenga en una posición de plancha lateral, se contrae el suelo pélvico y se aguanta unos cinco segundos. Tras ello, expirar lentamente mientras se baja y se relaja.

Contracción de suelo pélvico desde plancha

Desde una posición de plancha normal subir pierna y/o brazo contrario con contracción de suelo pélvico y abdomen (ombligo) contraer durante tres segundos subir y relajar al bajar.

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Una vez reforzado el suelo pélvico, y siempre y cuando el médico así lo apruebe se puede dar un paso más y empezar con otras actividades.

Plan elaborado según un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine.

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