¿Cómo evitar el dolor de espalda causado por el teletrabajo?

"Desde el último año, estamos atendiendo muchos casos de dolencias causadas por unas malas condiciones de trabajo", asegura Ismael Martí, vocal de la junta del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya. Para evitar sufrir molestias, propone una receta sencilla y eficaz: moverse cada 45 minutos. "No hace falta que sea un gran esfuerzo, pero es bueno ir cambiando de postura o levantarse a beber agua ni que sea para relajar los músculos que estén en tensión y de forma general el cuerpo", asegura el fisioterapeuta, que recomienda realizar movimientos rotativos de caderas, rodillas, brazos y estirar un poco las piernas para evitar que se sobrecargue la musculatura por repetición tras horas sentados frente al ordenador. "Ejercicios como sentarse y levantarse sin llegar a reposar el peso corporal en la silla son también buenas opciones para mantenernos activos durante la jornada laboral sin necesidad de llevar a cabo grandes esfuerzos ya que es suficiente con hacer unas seis series de 30 segundos activos", explica Martí. Las principales lesiones o dolencias que sufren quienes trabajan sin las condiciones adecuadas son normalmente dolores cervicales y de la zona del hombro, dolores lumbares y molestias en el túnel carpiano o la muñeca. 

De forma general y para evitar cualquiera de estas lesiones, es recomendable ajustar la altura de la silla hasta que sea cómoda -sin que cuelguen los pies ni teniendo las rodillas demasiado flexionadas-, colocar la pantalla a una distancia adecuada y la altura de los ojos, y poder apoyar los brazos en la mesa de modo que los codos queden en una posición natural que no obligue a los hombros a estar tensos. Si ya es demasiado tarde y hay dolor, siempre es recomendable acudir a un especialista para recibir atención personalizada. Aún así, de forma general, pueden realizarse algunas rutinas de ejercicios recomendadas por el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya para aliviar la presión.

Dolor cervical

La parte superior de la espalda y las cervicales son una de las zonas que más sufre al no tener el espacio adecuado para trabajar. Bajar la mirada para teclear o leer, o trabajar con una silla demasiado alta o baja pueden cargar sobremanera esta zona del cuerpo. 

Para evitar la tensión en la zona cervical y el trapecio es básico colocar la pantalla en una zona cómoda para el ángulo de visión para evitar flexionar o girar el cuello para verla. En caso de trabajar en portátil, podría ser una solución utilizar un teclado auxiliar y levantar el ordenador sobre unos libros para tener la pantalla a la altura de los ojos. En el caso de trabajar con papeles, en cambio, otra opción es utilizar un atril para no forzar el cuello. 

A nivel de ejercicios, es importante destensar la zona del trapecio superior, la escápula, el esternocleidomastoideo y los escalenos realizando pequeños movimientos repartidos en series de varias repeticiones de diez segundos de estiramiento de cada una de las zonas. Rotaciones de hombros hacia delante y hacia atrás, movimientos circulares de cuello o aperturas y cierres de brazos son movimientos perfectos para reducir la tensión de la espalda. 

Dolor de hombro

Además de la zona del cuello, pueden cargarse los hombros. Para el dolor específico de estos músculos una propuesta es realizar los movimientos pendulares de Codman. Este tipo de ejercicio de estiramiento consiste en el movimiento balístico de un brazo como si fuera un péndulo mientras usamos el otro de apoyo en la mesa. Con el propio peso del brazo al dejarlo muerto, se estiran los tendones y se destensa la articulación liberando gran parte de la tensión. Podemos moverlo hacia delante y hacia detrás, hacia los lados y en forma circular.  

Túnel carpiano y muñeca

Para evitar la lesión de túnel carpiano y muñeca es esencial que la posición del ratón y la distancia de las manos al teclado sea la adecuada, sin estar demasiado flexionados ni estirados. En ese sentido es necesario evitar que la mano quede en posición de dorsiflexión, es decir, que no quede hacia arriba porque en esa postura se comprimen las estructuras flexoras de los dedos contra el túnel carpiano. Las almohadillas de ratón con cojín son una buena forma de evitarlo.

Para prevenir esta lesión es útil realizar extensiones de los músculos flexores de los dedos empujándolos hacia arriba y hacia abajo con ayuda de la otra mano. Pero hay que tener en cuenta que para que el estiramiento sea efectivo, es crucial tener el codo estirado para asegurar que la extensión de los tendones es completa. 

Dolor lumbar

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En el caso del dolor lumbar, la altura de la silla resulta crucial. Si se dispone de una silla de oficina regulable es bueno ir variando cada hora por ejemplo un puntito la altura moviendo arriba y abajo la silla para cambiar de postura así como en el caso de las que dan la opción de bascular, hacer presión hacia atrás con la espalda en determinados momentos para destensar. En caso de no disponer de una silla regulable, es interesante colocar algún banquito o soporte debajo del escritorio para tener los pies levantados del suelo y que las rodillas puedan estar en una flexión a la altura del muslo, sin ser esta excesivamente pronunciada. 

Para aliviar dolores de esta zona baja de la espalda se puede ir realizando movimientos con una pierna y después otra levantándolas y estirándolas de una en una. Así se consigue liberar tensión y cambiar de postura sin necesidad de levantarse. También es muy recomendable levantarse y andar aunque sean 2 minutos para liberar tensión y obligar a los músculos a cambiar de postura.