Cómo ponerse en forma a partir de los 50

De cara a ponerse ‘fit’, la edad sólo determinará el tipo de ejercicio que se debe practicar y principalmente influirá en el tiempo que se tardará en conseguir el objetivo, pero no lo hace imposible. “Depende mucho del estado del que se parte, pero es posible por supuesto ponerse fuerte. Eso sí, hay que ser realista, con 50 años y probablemente uno o dos partos no vas a poder conseguir parecer una mujer de 30. Tampoco creo que sea eso lo que deberías buscar”, asegura Sylvia Coll, especialista en neurorradiología y escritora del libro ‘Mujeres Fit 50 ¡El premio eres tú!’. 

La menopausia, un fenómeno común entre las mujeres de este grupo de edad y más jóvenes, provoca una serie de cambios físicos y fisiológicos de los cuales ninguna está exenta, aunque no tiene por qué sufrir todos los síntomas con la misma intensidad. La bajada de hormonas, especialmente de la progesterona y los estrógenos, conlleva una serie de cambios en el cuerpo cuyos efectos pueden aliviarse o hacerse más llevaderos con una buena alimentación y una rutina de actividad diaria. En este caso, la actividad física contribuye al mantenimiento del peso adecuado, ayuda a aliviar el estrés, ayuda a aumentar la fuerza muscular, mejora el equilibrio y la coordinación, aumenta la resistencia ósea, la atención mental y reduce el desarrollo de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, la osteoporosis o la demencia. 

Cuando se habla de deporte adaptado a la edad no se reduce la recomendación a salir a caminar o practicar yoga, que a pesar de aportar grandes beneficios, no son suficientes para ponerse en forma. Realizar tres sesiones semanales de pesas mantiene y crea una buena masa muscular que contribuirá a tener un metabolismo sano y a reforzar los huesos para evitar su deterioro prematuro en los siguientes años. “No hay que tener miedo al entrenamiento con peso, no te pondrás como un ‘cruasán’. Generando músculo, el metabolismo se acelera y se quema más grasa de forma constante. Además el hueso queda más protegido con un músculo fuerte y esto a su vez da más autonomía”, asegura Sylvia. “En esta etapa es recomendable evitar los ejercicios de impacto porque pueden afectar a las articulaciones y el suelo pélvico”, explica. Su propuesta es de ‘pesas lentas’ en las que se desarrollan varias series de un número concreto de repeticiones en las que tanto el movimiento de flexión como el de extensión se realizan de forma lenta, con una carga que representa un 50% del máximo y prolongando el ejercicio unos segundos. Para empezar, es bueno realizar un calentamiento activo, a poder ser con componente aeróbico como elíptica o bici, y después, llevar a cabo la rutina de entrenamiento con un trabajo más intenso de fuerza, gomas, pesas, fitball y finalizando con estiramientos suaves.

Es recomendable siempre antes de empezar a hacer deporte pasar una revisión, hacerse una analítica y detectar posibles desajustes que aparecen con esta etapa de la vida de las mujeres. “Una bajada de hormonas tiroideas o un colesterol a causa de la menopausia nos pueden hacer tener que adaptar la actividad al estado en el que se encuentra nuestro cuerpo”. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó recientemente sus recomendaciones sobre la actividad física en el mundo y aconsejó a los adultos dedicar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa cada semana, incluidos quienes tienen alguna enfermedad crónica o discapacidad. Aún así, las estadísticas de la OMS muestran que uno de cada cuatro adultos no realiza suficiente actividad física. 

En este proceso, es clave mantener el equilibrio y la mentalidad sana. “Ponerse en forma no ha de estresarte ni convertirse en una carga. Hay que encontrar la forma de poder enseñar a nuestro cerebro a disfrutar del proceso”, explica Sylvia. “No tengo tiempo, no es una buena excusa. ¿A que cada mañana te lavas los dientes o te duchas aunque no tengas tiempo? Pues el entrenamiento tiene que pasar a formar parte del imaginario como algo básico y así no te lo saltarás tan fácilmente”, zanja. 

La forma de comer también influye

Del mismo modo que en cualquier preparación física, la nutrición es otro aspecto clave para poder llegar a ver resultados. En este caso, es esencial tener en cuenta las necesidades del organismo durante esta etapa de cambios hormonales. “A partir de los 50 y sobre todo a partir de la menopausia, el metabolismo se reduce por la pérdida de masa muscular. Este hecho hace que sea más difícil perder peso y hace necesario recalcular la ingesta recomendada para evitar engordar”, asegura la dietista y nutricionista del Hospital Gregorio Marañón y Beata María Ana, Loredana Arhip. Para esta etapa, los nutricionistas principalmente recomiendan “una dieta basada en la Mediterránea pero hipocalórica. “A partir de los 50, sobre todo en caso de obesidad, es necesario aumentar el consumo de fruta, verdura, hortalizas y cereales integrales, y mantener un consumo saludable de carne, pescado y huevo”, asegura la nutricionista. 

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“A esta edad es muy probable que aparezcan condiciones como la osteoporosis a causa de los múltiples cambios a los que se ve sometido el metabolismo. Por ello, es especialmente importante asegurarse de cumplir los requerimientos básicos de calcio y vitamina D”, asegura Loredana. Incluir en la dieta alimentos como lácteos, alimentos vegetales, legumbres o verduras de hoja verde contribuirá a que el aporte de calcio sea el necesario. En el caso de la vitamina D, exponerse al sol con protección y en pequeñas dosis o consumir alimentos enriquecidos puede ayudar a aumentar los niveles en el organismo, pero siempre habrá que tener en cuenta que la dieta ayudará, pero tiene sus limitaciones. Si fuera necesaria una mayor cantidad a causa de un déficit muy acusado de alguno de estos dos componentes, siempre se puede recurrir a un especialista para que paute una suplementación que ayude a conseguir los mínimos necesarios. 

Por otro lado, a pesar de que no es necesario cambiar las proporciones de macronutrientes que se ingieren, sí que será recomendable cubrirlos con otro tipo de alimentos. “En el caso de los hidratos sigue siendo recomendable mantenerlos en un 60% del total de la ingesta pero sería recomendable que estos fueran de absorción lenta como cereales integrales, arroz integral o pasta integral. En el caso de las grasas, de igual forma, lo bueno sería mantenerlas en el 30-35% del total de la ingesta y extraerlas principalmente de alimentos como el aceite de oliva o los pescados azules cuya grasa saludable es rica además en Omega-3”, asegura la dietista, que añade que en el caso de los embutidos, estos no estarían tan recomendados y las carnes con grasa visible sería mejor retirarla antes de comerla para evitar este tipo de grasas saturadas presentes en los alimentos.