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Gimnasia para embarazadas: qué ejercicios y deportes se pueden hacer durante el embarazo

Es importante combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza pero se deben evitar el alto impacto y los sobresfuerzos

Una mujer embarazada.

Una mujer embarazada.

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Begoña González

Tradicionalmente, el embarazo ha sido visto como un momento de máxima fragilidad y vulnerabilidad de las mujeres en el que lo importante era guardar el máximo reposo posible para asegurar el bienestar del bebé. Los últimos diez años de investigación científica han dado un giro radical a dicha perspectiva y son ahora la base que permite a los médicos recomendar la práctica de actividad física moderada para las gestantes dados los múltiples beneficios que aporta tanto a ellas como a los fetos. 

Según apunta un reciente estudio publicado en el ‘Journal of Clinical Medicine’, el ejercicio durante el embarazo ayuda a reducir el riesgo de hipertensión y diabetes gestacionales así como reduce la cantidad de peso ganada por las embarazadas dentro de los límites saludables y contribuye a una recuperación del peso previo al embarazo de forma más rápida. De igual forma, el estudio destaca que los bebés de madres que han practicado deporte durante la gestación tienen menor riesgo de macrosomía y de obesidad durante el primer año de vida. “Los beneficios son tantos que, cuando está aprobado por el médico, la actividad física puede continuarse realizando hasta el parto. Ello contribuirá a una mejor salud de madre y bebé”, asegura María Perales, una de las autoras del estudio y directora del Grado de Actividad Física y Deporte de la Universidad Camilo José Cela. 

A pesar de todas las cosas buenas que aporta el movimiento durante la etapa gestacional es importante tener en cuenta que la actividad física en este periodo debe estar supervisada por profesionales del deporte y contar con el visto bueno de los médicos ginecólogos. Pero una vez recibida la aprobación médica, toca ponerse manos a la obra.

Para conseguir los mejores resultados, es importante la personalización del ejercicio. Una mujer que tuviera unos hábitos sedentarios antes del embarazo no estará capacitada para llevar a cabo la misma actividad que una mujer con hábitos más activos o acostumbrada a la práctica deportiva, pero lejos de lo que pueda parecer, el ejercicio físico será beneficioso en ambos perfiles de gestantes. “Se tiende a creer que una mujer sedentaria no se encuentra en el mejor momento para empezar a hacer deporte una vez se queda embarazada y es un error, varios estudios demuestran que de hecho se benefician más este colectivo de mujeres del cambio de hábitos”, asegura Perales. 

“De forma general, la actividad física durante el embarazo no tiene contraindicaciones excepto en casos muy específicos, pero un médico debe dar la aprobación para poder empezar. Al final del embarazo, las mujeres que practican deporte suelen llegar más fuertes al parto porque la musculatura trabajada puede facilitar dar a luz”, asegura el doctor Borja Marquès, ginecólogo del Intitut Marquès. 

Una mujer hace deporte embarazada. 

/ El Periódico

Primer trimestre

Durante el primer trimestre del embarazo, las mujeres suelen tener un periodo de máxima inestabilidad. El cóctel hormonal, las náuseas y la adaptación del cuerpo al nuevo estado gestante complican, en muchos casos, la práctica de actividad física. El ejercicio físico está recomendado para la población general por la OMS a una intensidad moderada y durante unos 150 minutos semanales. “Las embarazadas forman parte de esta población general. No están enfermas, son mujeres sanas que están albergando una vida y deben, en la medida de lo posible y bajo supervisión médica, realizar actividad física como el resto de personas”, asegura Jose Vicente Beltrán, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Lo importante es adaptar el ejercicio a la condición y estado físico de cada mujer. Hay que evitar de forma general los deportes de impacto, contacto o con picos muy altos de intensidad para no provocar subidas de presión arterial ni reducir la oxigenación, coinciden los expertos consultados. Las principales actividades que están recomendadas son los paseos, la bicicleta o la natación así como los entrenamientos que incluyan ejercicios de tonificación. 

Segundo trimestre

“El segundo trimestre del embarazo es la fase de oro, porque por normal general es cuando mejor se encuentra la embarazada, y las hormonas se estabilizan y las náuseas paran”, asegura Beltrán. Durante este periodo,dependerá de los hábitos que tuviera antes del embarazo, pero generalmente es cuando más deporte se suele hacer. “Es un buen momento para trabajar más la fuerza del tren inferior y las lumbares mediante pesos moderados o bandas de resistencia. Cada vez deberán soportar más peso y tener un buen tono muscular ayudará a ganar independencia a la embarazada y sobrellevar mejor el esfuerzo de la gestación”, asegura Beltrán. En esta etapa, la barriga cada vez es más grande, hasta el punto que el centro de gravedad se desplaza y se modifica la postura. “Es clave trabajar siempre con cuidado y sin dar giros o movimientos bruscos que puedan provocar perder la estabilidad o un mareo”, insiste el doctor Marquès. 

Tercer trimestre

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El tercer trimestre es el momento de ir adaptándose poco a poco al momento de dar a luz y se entra en una etapa de reducción paulatina del ejercicio o mantenimiento. “Es una preparación al parto, se aconseja dar prioridad al trabajo de suelo pélvico, movilidad de caderas, trabajo postural y zona central del cuerpo. No hay que dejar de hacer lo demás pero este trabajo es más prioritario”, explica Beltrán. Durante esta etapa es bueno realizar actividades dirigidas tipo yoga o pilates, porque trabajan otras partes del cuerpo y capacidades distintas a las que se había podido trabajar en los anteriores trimestres en los que la barriga no imposibilitaba tanto el movimiento. Aun así siempre que la embarazada lo tolere es positivo seguir dando paseos, o llevando a cabo ejercicios de resistencia con gomas o peso corporal. 

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