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Rutina de ejercicios: Ponte en forma en 14 días en casa

  • En los catorce días que suele durar de media un aislamiento preventivo se pueden lograr buenos resultados  

  • Esta rutina de entrenamiento ha sido diseñada con la ayuda de profesionales para personas con un hábito deportivo

Una chica haciendo deporte.

Una chica haciendo deporte. / El Periódico

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Llega enero, y con él los propósitos. Dejar de fumar, ponerse a dieta o empezar a hacer ejercicio. Llenas la nevera de verdura y te compras unas buenas zapatillas. Ya nada te para, pero entonces, sin esperarlo, te ves obligado a cumplir una cuarentena por convivir con algún positivo por covid. Lo primero de todo es la salud. Eso queda claro. Pero en caso de encontrarte bien y querer seguir haciendo ejercicio, estar encerrado en casa no tiene por qué frenarte.

Cada vez más personas se ven obligadas a cumplir cuarentenas en casa por responsabilidad tras haber estado en contacto con algún positivo. Ello, sumado al reciente cierre de gimnasios que afecta a varias comunidades autónomas, entre ellas Catalunya, ha vuelto a poner sobre la mesa la necesidad de entrenar desde el propio domicilio

A pesar de que las rutinas efectivas no se convierten en hábitos hasta pasados unos meses y de que para realmente notar los beneficios de la práctica deportiva sería necesario persistir, es posible ponerse en forma entrenando durante la cuarentena. Antes de nada, es importante destacar, que para que se plasme a nivel físico, la buena alimentación es esencial. Si ese aspecto ya se tiene controlado, toca ponerse manos a la obra para aprovechar los 14 días en casa y no perder la forma.

Tres días de ‘tabata’

La rutina, que ha sido elaborada con la supervisión de profesionales del deporte, consta de entrenamientos interválicos de 16 minutos diarios durante tres días a la semana que se alternan con dos días de trabajo de grupos musculares. 

Los entrenamientos ‘tabata’ son aquellos basados en una técnica de entrenamiento desarrollada por Izumi Tabata, en el instituto Nacional de Fitness y Deporte de Tokyo en los que se entrena con unos ciclos de 20 segundos activos y 10 segundos de descanso en rondas de cuatro minutos de actividad. Así, se consigue maximizar los resultados en relación al esfuerzo. En la rutina para la cuarentena tres de los días de entrenamiento constan de una rutina de 12 -16 minutos de 'tabata' en los que se realizarán mayoritariamente ejercicios simples en los que no será necesario material y para los que fácilmente se pueden encontrar adaptaciones ‘sin impacto’ en las que se evita saltar.

Las rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso se repiten ocho veces y dan lugar a series de 4 minutos de trabajo. En función del nivel, se puede elegir realizar tres de las cuatro propuestas para hacer un entrenamiento de 12 minutos o las cuatro para lograr un entrenamiento de 16 minutos.

De este modo se realizarán cuatro 'tabatas' de cuatro minutos. En ellas se alternará el primer ejercicio durante 20 segundos con el segundo, que también deberá realizarse durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. Para que resulte más fácil si es la primera vez, existen infinidad de temporizadores en Youtube e incluso aplicaciones para poder realizar el conteo.

Día de pierna y día de tronco superior

Además de los tres días de entrenamiento interválico propuestos en el punto anterior, esta rutina plantea un trabajo muscular de la parte inferior del cuerpo que debe llevarse a cabo un día a la semana y otro de tronco superior. Para los ejercicios que se requiera peso, en caso de no contar con mancuernas ni material, se pueden utilizar botellas, paquetes de leche o garrafas en función de la resistencia que se tenga.

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Día de descanso y planificación

Para que los resultados sean satisfactorios y el cuerpo no se sobrecargue, es esencial reservar un día o dos a la semana de descanso. En la rutina propuesta se ha pautado el jueves y el domingo, pero puede hacerse en el momento que sea más conveniente. De igual forma, se podría reducir y dejar solo un día en caso de optar por repetir uno de los entrenamientos de la semana en uno de los días de descanso, pero siempre es recomendable escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario. La primera semana es esencial focalizarse en la técnica y la correcta ejecución de los ejercicios, mientras que en caso de querer aumentar intensidad, la segunda semana al repetir las rutinas se puede tratar de aumentar la resistencia usando bandas elásticas para crear tensión o empleando algo más de peso una vez la técnica sea la correcta.