Canelones, turrones y dietas milagro: ¿Es posible perder peso rápido y fácil?

La dieta de la alcachofa, la de la piña, la de las estrellas de Hollywood… Todas ellas se presentan con atractivos eslóganes que prometen milagrosas y drásticas bajadas de peso sin esfuerzo y en pocos días. Cuidado. Aunque es cierto que producen una gran pérdida de peso y muchas veces muy rápida, esto se logra mediante una alimentación estricta, restringida e incluso en el caso de monodietas, basada en sólo un alimento, que crea un déficit nutricional muy alto con efectos muy perjudiciales para nuestro organismo.

Reducción del metabolismo y efecto rebote

Ante la falta de nutrientes y el déficit calórico tan drástico al que es sometido, el cuerpo sufre una serie de cambios para tratar de hacer frente al “peligro”. En esta situación, ante la ingesta tan limitada de calorías y la caída en picado de las reservas energéticas, en un primer momento se da una notable pérdida de peso, pero tras ello, el cuerpo inicia una economización de las reservas llamada adaptación metabólica. En este estado, el organismo entra en una especie de "modo ahorro" y ralentiza el metabolismo. 

Según la Enciclopedia Médica, el metabolismo es el conjunto de procesos que lleva a cabo nuestro cuerpo para mantenernos con vida a través de todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía. Este gasto energético que se denomina metabolismo basal es la energía que el organismo requiere para mantenerse con vida en reposo. Cuanta menor es la ingesta de nutrientes y calorías menor termina siendo también el metabolismo, y es ahí donde aparece el ‘efecto rebote’. Según un estudio publicado en la revista Obesity, la reducción del metabolismo puede perdurar durante meses tras la realización de dietas súper restrictivas y uno de los efectos principales es la recuperación del peso perdido en poco tiempo tras la dieta. Como el cuerpo trata de “ahorrar energía” y guarda en reservas el poco nutriente que le lleva durante la etapa restrictiva, tras ello, cualquier comida normal acaba por hacer ganar peso porque el organismo ya no está acostumbrado a esa ingesta. Es el temido efecto rebote. 

Problemas asociados a la falta de nutrientes específicos

Al restringir tanto las ingestas, el déficit de determinados nutrientes llega a niveles que son considerados patologías en sí mismos, pero además este hecho también puede incrementar el riesgo de sufrir otras enfermedades como por ejemplo: anemias, resfriados o infecciones a causa de un sistema de defensas alterado. Además, la falta de nutrientes y el estrés que ello genera en el organismo, provoca el aumento del cortisol y puede causar afectaciones hepáticas o tiroideas entre otras afecciones así como sueño, fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos...

Problemas psicológicos y TCA

Las dietas hiper restrictivas no son sostenibles a largo plazo y la recuperación del peso tras llevarlas a cabo pueden derivar en sentimientos de frustración. Además, el estrés que ocasiona la dificultad de seguir las dietas, aparecen frecuentemente sensaciones de desgana y mal humor e incluso insomnio y una disminución del rendimiento físico e intelectual, entre otros aspectos que entorpecen nuestro día a día. Varios estudios apoyan también la teoría de la propensión de las personas que sienten interés en este tipo de dietas a sufrir Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón.

Rutinas sanas y sostenibles

Ante esta situación, la nutricionista y psicóloga, Andrea Arroyo, asegura que la forma más saludable de perder el peso ganado tras la Navidad, es creando una “rutina sana y sostenible a largo plazo” que nos permita crear hábitos saludables que podamos hacer perdurar. “Siempre debemos recurrir a un especialista, para que nos ayude a crear las rutinas necesarias para llegar a nuestros objetivos por medios que nos beneficien y sin dañar a nuestro organismo por el camino”, asegura Arroyo. “Debemos aprender a ser críticos con la información que recibimos y no creer que cualquier dieta o producto milagroso que nos ofrecen en las redes o la televisión va a ser bueno para nuestro objetivo”, añade. 

“En estos casos, la educación nutricional es básica. No es tomarte un batido, sino aprender a hacer prevalecer la verdura sobre otros alimentos, hacer prevalecer las harinas integrales frente a las blancas o eliminar de nuestra dieta azúcares y bollos”, resume el Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte y nutricionista Álex Yáñez. “De todos modos, existe una tendencia a mitificar ciertos grupos de alimentos y considerarlos prohibidos que tampoco es del todo correcta. Comer un pavo relleno o un cochinillo en Navidad, no va a hacer que se ganen kilos de peso, lo que sí va a marcar la diferencia de cara al aumento de peso serán los dulces y el alcohol. Cinco comidas pasadas de calorías al año no van a arruinar todo el progreso si el resto del año se come bien, pero también hay que ser consciente de qué comemos y en qué cantidad”, explica. 

Ambos nutricionistas coinciden en que para perder peso de forma saludable y progresiva de manera que sea fácil mantener esta tendencia a largo plazo hay que tener varias cosas en mente: 

Consumir más verdura

La clave de una buena dieta es el equilibrio. A pesar de que no hay que eliminar el resto de alimentos, sí es necesario aumentar la ingesta de verduras y hacer prevalecer este grupo de alimentos en nuestras comidas por su gran aporte en vitaminas y nutrientes y su bajo aporte calórico. Consumir alimentos de calidad y a poder ser de proximidad contribuirá también a que nos sea más agradable y fácil incluir estos alimentos en nuestra dieta. Una de las mejores dietas para ello es la mediterránea. No debemos buscar soluciones milagrosas, sino variedad y calidad. 

Priorizar la proteína

La proteína tiene un efecto saciante que del mismo modo que ocurre con la fibra, puede ayudar a conseguir antes sentir la sensación de saciedad y evitar que se coma por encima de lo necesario. Esta priorización de este tipo de nutrientes no implica la exclusión del resto. No hay que eliminar las grasas, ni los hidratos, sino llevar una dieta variada.

Evitar procesados

De cara a una pérdida de peso, los procesados no constituyen una buena ayuda. A pesar de que no debemos prohibirlos, porque ello podría crear desequilibrios en nuestra relación con la comida, sí que debemos reducir al máximo su ingesta porque son alimentos que suelen conllevar un aporte elevado de calorías que ralentizan el proceso de la pérdida de peso. 

Llevar a cabo una vida activa

Noticias relacionadas

Obesidad y deporte: ¿Sabes por dónde empezar?

Una Navidad sin ansiedad por la comida

Tras las grandes comidas de excesos de Navidad, nuestro cuerpo necesita compensarse, pero ello no debe hacerse mediante una menor ingesta, sino eligiendo alternativas más sanas y creando rutinas de actividad que nos ayuden a quemar los excesos. Realizar deporte, además de ayudarnos en la pérdida de peso, nos ayudará a sentirnos menos pesados.

Retos que se conviertan en hábitos

Los retos son buenos aliados en la pérdida de peso. Ponernos pequeñas metas que podamos ir cumpliendo cada pocos días o semanas nos ayudará a ir creando rutinas saludables de forma inconsciente y el hecho de ir cumpliéndolos, nos irá dando la motivación necesaria para continuar.