9 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS CONOCER PARA ENTENDER EL CROSSFIT
Este 16 de febrero empezará la primera fase de la cita más importante del CrossFit: los CrossFit Games. En esta primera clasificación, los ‘Open’, competirán entre sí millones de atletas de todos los países y niveles para tratar de ganarse una plaza para los cuartos de final.
Unas 130.000 personas solo en España practican este deporte y la mayoría de gimnasios afiliados, conocidos como ‘box’, programarán los ‘Wods’ de los juegos a sus atletas durante la competición. Al ser un deporte originario de Estados Unidos, muchos de los movimientos que se realizan adquieren sus nombres de la terminología inglesa y eso crea una barrera lingüística que dificulta la comprensión de los entrenamientos. Aquí van una serie de pistas para entender este deporte:
El ‘SNATCH’ o arrancada es un movimiento clásico de la halterofilia adoptado por el CrossFit. Consiste en levantar el peso desde el suelo hasta que quede por encima de la cabeza de un solo movimiento.
Este ejercicio consta de muchas variaciones en función del punto desde el que se inicia el movimiento (puede ser hang, high hang o completo); en función de cómo se recibe el peso (power o squat), en función de si se hace a un solo brazo (alterno) o del material utilizado (barra o mancuerna).
La ‘PULL UP’ o dominada es un movimiento de la gimnasia que al adoptarlo, se le aplicaron algunas variaciones.
Las dominadas del CrossFit, se suelen realizar encadenadas con un movimiento ondulante del cuerpo conocido como ‘kipping’ que parte de un arqueamiento de la espalda de cóncavo a convexo que permite enlazar repeticiones de una forma más dinámica. Este movimiento, se conoce estrictamente como “Butterfly Pull ups” por el movimiento similar a un aleteo.
El ‘BURPEE’ es un movimiento cada vez más conocido en ambientes ajenos al CrossFit. Este ejercicio que consiste en la suma de una flexión y un salto con brazos extendidos, es habitualmente utilizado en rutinas de condicionamiento metabólico.
En el CrossFit los ‘burpees’ suelen aparecer con “apellido” es decir con algún término que acota su ejecución: puedes encontrar ‘bar facing burpees’ o ‘burpees box jump over’ por ejemplo en muchos ‘wods’.
El ‘BAR MUSCLE UP’ (BMU) es un ejercicio de gimnasia que consiste en una dominada tras la cual se añade un fondo de tríceps. De este modo el atleta debe sobrepasar la barra hasta la altura del ombligo.
Este ejercicio se realiza con ‘kipping’ y puede llevarse a cabo en barra o anillas.
El ‘CLEAN’ o cargada es otro de los movimientos heredados de la halterofilia que forma parte de los ejercicios básicos del CrossFit. Este movimiento consiste el elevar una carga, generalmente una barra, desde el suelo hasta los hombros en una posición de sentadilla y una vez ahí se extiende la flexión de rodilla.
De igual manera que con el ‘snatch’ existen diferentes variaciones en función del punto de arranque (hang, high hang o completo) y del grado de flexión de las rodillas en la recepción (power o squat).
El ‘THRUSTER’ es una combinación entre un ‘front squat’ y un ‘push press’.
Estos dos movimientos se realizan seguidos y en este empuje para elevar el peso sobre la cabeza, el movimiento final es con las rodillas extendidas. Puede realizarse con barra o mancuerna.
El ‘JERK’ o envión es otro de los movimientos clásicos de la halterofilia y consiste en elevar una carga desde los hombros hasta que quede por encima de la cabeza. La recepción en este caso implica una flexión de rodillas, las cuales se extienden una vez estabilizada la recepción y un bloqueo de codos para que cuente como movimiento completo.
Se puede realizar con barra, mancuerna, ‘kettlebell’ o cualquier elemento pesado y la recepción de la carga puede ser con ambos pies a la misma altura o en ‘split’.
Es quizás uno de los elementos de cardio más famosos del CrossFit porque se convirtieron en el elemento insignia cuando empezó a ganar popularidad.
Las ‘AIR BIKES’ son una evolución de la bicicleta clásica de gimnasio en la que el pedaleo se combina con tracciones y empujes de palancas con los brazos y cuya resistencia se da por el efecto de freno del viento en las palas que hay dentro de la estructura colocada donde tradicionalmente iría una rueda. Es el elemento estrella del entrenamiento metabólico.
El ‘OVER HEAD SQUAT’ es una variación de la sentadilla que habitualmente puede realizarse con el peso delante o detrás pero que en este caso se realiza con el peso sostenido por encima de la cabeza.
El peso sobre la cabeza provoca una inestabilidad que hace que se pueda cargar menos que en otro tipo de sentadilla.
Un reportaje de EL PERIÓDICO
Textos: Begoña González
Fotos: Ricard Cugat / Crossfit España
Diseño: David Jiménez
Coordinación: Rafa Julve
Agradecimientos: Ángel Nieto (Euryali), Jas Singh (Euryali), Daniel Martín (Euryali), Paola Andrea Duque (Euryali) Xavi Marco (K-os) y Andrea Vives (K-os)
Localización: Crossfit Euryali Masnou
Built with Shorthand