Creatina: cómo tomar, beneficios y para qué sirve el suplemento de moda en el gimnasio

La creatina ha pasado de ser un suplemento que prácticamente solo tomaban los culturistas a convertirse en uno de los suplementos más populares entre quienes entrenan fuerza, buscan mejorar su rendimiento o simplemente quieren cuidar su masa muscular. A pesar de que es uno de los complementos con mayor respaldo científico por la cantidad de estudios que se han efectuado al respecto, su consumo sigue generando dudas: para qué sirve, cuánta tomar, cuándo hacerlo y si realmente es igual de útil para hombres y mujeres son algunas de las cuestiones que resolveremos en este artículo realizado con apoyo de nutricionistas y especialistas deportivos.

Para qué sirve la creatina

La creatina sirve principalmente para aumentar las reservas musculares de fosfocreatina, una molécula que ayuda a regenerar ATP, la “moneda” de energía que el músculo usa en esfuerzos breves e intensos como series de fuerza, sprints o cambios de ritmo. Por eso se considera una de las ayudas ergogénicas más estudiadas: puede mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad, favorecer adaptaciones al entrenamiento de fuerza, ayudar a ganar masa muscular y, en algunos contextos, apoyar la recuperación.

Cantidad de creatina diaria

Aunque la pauta más habitual para adultos sanos es 3–5 gramos al día de creatina monohidrato como dosis de mantenimiento, la cantidad específica para cada persona puede calacularse en función del peso de cada uno. Para la mayoría de las personas, para un ajuste preciso por peso, se recomienda entre 0.07g y 0.1 g de creatina por kilogramo de peso corporal al día.

Cómo tomar la creatina

A pesar de que muchas personas creen que debe ligarse la toma de creatina al entrenamiento, la mejor opción es consumirla todos los días, mezclada con agua, zumo, batido o junto a una comida para conseguir la totalidad de sus efectos. La absorción muscular puede aumentar si se toma con carbohidratos o con carbohidratos y proteína, aunque no siempre eso se traduce en más rendimiento que tomarla sola; lo importante es la constancia diaria, porque el objetivo es saturar progresivamente los depósitos musculares, algo que tmabién puede hacerse con una 'fase de carga'.

Creatina en la fase de carga

La fase de carga consiste en tomar una dosis alta durante pocos días para saturar antes los depósitos musculares: el protocolo clásico es alrededor de 0,3 g/kg/día, o bien 5 g de creatina monohidrato cuatro veces al día durante 5–7 días, seguido de 3–5 g/día de mantenimiento. No es obligatoria: se puede lograr un resultado similar tomando 3–5 g/día desde el inicio, aunque la saturación muscular tarda más, unas 3–4 semanas.

Beneficios de la creatina en mujeres

En mujeres, del mimso modo que en los hombres, la creatina puede ayudar a mejorar fuerza, potencia, masa magra y adaptación al entrenamiento, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia o fuerza. Sin embargo, también resulta interesante incorporarla con supervisión médica en etapas como menstruación, posparto y menopausia por posibles efectos sobre energía muscular, composición corporal, función cognitiva y salud ósea, pero la evidencia específica en mujeres todavía es menos abundante que en hombres a causa de la menor cantidad de estudios realizados.

Mejor momento del día para tomar creatina

No hay una hora del día claramente superior para todo el mundo; la clave es tomarla a diario. El Australian Institute of Sport señala que tomarla después del ejercicio, junto con la comida de recuperación, es una recomendación prudente porque el ejercicio y la comida pueden favorecer la captación muscular y porque ayuda a crear una rutina fácil de mantener. Pero realmente, lo más importante es tomarla, así que si en la rutina diaria por ejemplo es más fácil no olvidarse tomándola antes de dormir o nadamás levantarse, esos pueden ser buenos momentos.

Creatina antes o después de entrenar

Puede tomarse antes o después de entrenar, porque su efecto principal depende de la saturación muscular acumulada, no de un “pico” inmediato como ocurre con la cafeína. Aun así, si hay que elegir, tomarla después del entrenamiento con una comida o batido es una opción práctica y respaldada, aunque la diferencia frente a tomarla antes no parece decisiva.

Creatina en cápsulas o en polvo

La creatina en cápsulas y en polvo puede funcionar igual si aporta la misma dosis de creatina monohidrato, que es la forma más estudiada y clínicamente efectiva. La diferencia es práctica: el polvo suele ser más barato y facilita llegar a 3–5 g/día, mientras que las cápsulas son más cómodas pero pueden requerir varias unidades para alcanzar esa dosis; en ambos casos conviene elegir productos con control de calidad o certificación de terceros, porque los suplementos no tienen el mismo proceso de aprobación previa que los medicamentos.

Suscríbete para seguir leyendo