Caminar a diario es saludable, pero no hacerlo bien no sirve de nada, según una experta

Ir al gimnasio se ha convertido en uno de los propósitos estrella de los para 2026. Sin embargo, no todos logran mantener la constancia: la falta de tiempo, la desmotivación o, simplemente, el rechazo a ese entorno hace que muchas personas busquen alternativas más sencillas para mantenerse activas. Además, es importante tener paciencia, ya que los resultados no se reflejan de inmediato en el espejo.

En este contexto, la caminata surge como una opción accesible y eficaz: fortalece el corazón y los pulmones, contribuye al control del peso, mejora la circulación y favorece la salud de los huesos y los músculos. También puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y mejorar el bienestar general.

Enero, el mes de los nuevos comienzos, es cuando más personas se marcan objetivos de "año nuevo, vida nueva". Entre ellos, perder peso, mantenerse en forma o llevar una vida más activa son los más comunes. Para quienes buscan moverse sin necesidad de un gimnasio, caminar se convierte en la alternativa elegida. Pero, ¿es suficiente para lograr resultados físicos concretos?

"Caminar es una de las actividades más simples y beneficiosas que existen", afirma la entrenadora Blanca Pombal. Destaca que no requiere material específico, horarios fijos ni suscripción a un gimnasio, y que ofrece beneficios inmediatos a nivel cardiovascular, metabólico y mental. Sin embargo, advierte que "si hablamos de resultados físicos - como tonificar, perder grasa o mantener un cuerpo fuerte - andar solo funciona si lo haces de la forma adecuada y lo acompañas de los hábitos correctos".

Intensidad y tiempo: cómo caminar de forma efectiva

Muchos confunden caminar con dar un paseo relajado, lo que limita los resultados. "No vale salir a dar una vuelta de diez minutos mirando escaparates", señala Pombal en una entrevista en la revista Clara. Para que la caminata tenga un impacto real en la salud y la composición corporal, debe cumplir unos requisitos concretos: duración mínima de 30 minutos continuos, ritmo constante de aproximadamente 5 km/h, sin pausas durante el recorrido.

A este ritmo, el gasto calórico es limitado: una persona promedio quema alrededor de 200 calorías, equivalente a unas cuatro galletas María. Por ello, la entrenadora recuerda que "no se puede compensar una mala alimentación con una simple caminata".

Fuerza: el complemento imprescindible

Caminar por sí solo no sustituye al entrenamiento de fuerza. Especialmente a partir de los 40 años, mantener la masa muscular y la densidad ósea es fundamental para la salud, el metabolismo y la composición corporal.

Para quienes no quieren ir al gimnasio, Pombal recomienda realizar ejercicios de fuerza durante la caminata. Pausas estratégicas para realizar sentadillas, estocadas, flexiones o elevaciones de pierna permiten transformar la caminata en un entrenamiento más completo, combinando los beneficios cardiovasculares con el desarrollo muscular.

Alimentación: el tercer pilar

La caminata será realmente efectiva sólo si va acompañada de una alimentación equilibrada y adaptada al objetivo de cada persona. La dieta debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables, evitando ultraprocesados y grasas saturadas. Quienes buscan perder grasa deben controlar el exceso calórico.

Cómo usar la caminata como alternativa al gimnasio

Para que caminar sea una herramienta efectiva, Pombal recomienda cumplir tres requisitos fundamentales: caminar al menos 30 minutos seguidos a un ritmo constante de 5 km/h, intercalar ejercicios de fuerza durante el recorrido, mantener una alimentación equilibrada y adaptada al gasto energético.

Cumpliendo estas condiciones, la caminata deja de ser un simple paseo y se convierte en una herramienta eficaz para mejorar la salud, tonificar el cuerpo y cumplir los propósitos de Año Nuevo.