Cómo adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual para optimizar el rendimiento

Tradicionalmente, o al menos hasta no hace mucho tiempo, los entrenamientos pensados para el público femenino se habían centrado en grupos musculares y conceptos estéticos obviando, entre otros aspectos, el ciclo menstrual. Sin embargo, la fluctuación hormonal que se da durante las distintas fases del ciclo y las consecuencias que ello tiene sobre el cuerpo y las capacidades de las mujeres, hacen que adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual sea una opción muy interesante para conseguir optimizar el rendimiento. 

Así, a día de hoy, en la élite del deporte y en la alta competición, la mayoría de deportistas cuentan con asesoramiento médico y planes adaptados a sus ciclos menstruales. Por ejemplo, las jugadoras del Barça de fútbol tienen rutinas de gimnasio adaptadas a la fase del ciclo en la que se encuentran, según explicó recientemente la doctora Eva Ferrer, especialista en salud femenina del Barça Innovation Hub (BIHUB). 

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Sin embargo, no hace falta estar en la élite para poder sacar provecho del conocimiento del ciclo y todas y cada una de las mujeres pueden aplicarlo a sus rutinas de entrenamiento. En primer lugar, es imprescindible conocer el ciclo de cada una. “Hay tantos ciclos como mujeres”, afirmaba en una entrevista en EL PERIÓDICO, Eva Ferrer. “No hace falta tener recursos disponibles, con un simple calendario, podemos establecer una duración media del ciclo y los síntomas y sensaciones que se experimentan en cada fase. De este modo, podremos comparar cada caso con la teoría”, añadía. 

Ciclos 'normales'

Teóricamente, el ciclo menstrual ‘normal’ dura entre 28 y 31 días y consta de cuatro fases con unos picos hormonales en cada una de ellas. Tras la menstruación, cuando habitualmente las mujeres se encuentran más cansadas y débiles, tiene lugar la primera fase, la fase folicular, que se alargará hasta la mitad del ciclo, cuando tiene lugar la ovulación, y se caracteriza por un pico progresivo en los estrógenos. Al principio, la ausencia de hormonas nos permitirá sacar el máximo partido a actividades intensas, pero hacia el final, con el pico de estrógenos el cuerpo estará capacitado para desarrollar la máxima fuerza ya que esta hormona se caracteriza por sus efectos anabolizantes. 

Tras ello, y al final de la fase folicular, con la llegada de la ovulación, los estrógenos ya habrán empezado a descender y entraremos en una fase corta en la que la presencia de LH, en cambio, provocará una mayor laxitud ligamentosa que puede hacer a las mujeres más propensas a sufrir lesiones de ligamentos y como en el caso de las futbolistas, los cruzados. Tras ello, llega la fase lútea, en la que a diferencia de la primera fase, será la progesterona la que vaya aumentando hasta su momento máximo. Al ser una hormona catabólica, permitirá que el cuerpo pueda beneficiarse más de entrenamientos de resistencia y velocidad por lo que durante esa fase, es recomendable quitar carga, pasar a ejercicios de resistencia más suaves y centrarse en el entrenamiento aeróbico. 

Tras ello, y ya acercándose al final del ciclo, la progesterona llegará a su pico sobre el día 24, un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio así como retención de líquidos, aumento de las pulsaciones y en definitiva síntomas del síndrome premenstrual, que dejarán al cuerpo preparado para volver a sangrar, es decir en el estado más débil y de peor rendimiento del ciclo. 

De la teoría a la práctica

Sin embargo, y a pesar de la teoría, cabe destacar que no siempre aplica este modelo teórico a todas las mujeres y que en caso de querer conocer en profundidad el ciclo existen analíticas hormonales que permiten medir los niveles de cada una de ellas en el cuerpo. Aun así, en base a este modelo y cruzándose con el calendario de cada mujer, es posible diseñar un entrenamiento más acorde a cada fase para cada mujer. En ese sentido, por ejemplo, lo ideal sería priorizar las semanas de carga o aumento de peso en la primera mitad del ciclo, sacando así el máximo provecho al pico de estrógenos, mientras que sería recomendable dejar los entrenamientos de carrera larga por ejemplo para la segunda mitad. 

De este modo, por ejemplo, en la fase folicular (días 1-14) lo correcto sería aumentar la intensidad con entrenamientos como el HIIT, sprints o levantamiento de pesas a los que además podremos aumentar la duración para aprovechar el mayor nivel de energía para entrenar la fuerza y construir músculo. A continuación, durante la ovulación (días 14-16), el pico máximo de estrógenos permite introducir picos máximos de intensidad aunque con cuidado de no forzar las articulaciones. En esta fase, la temperatura corporal tiende a subir, por lo que es crucial mantener una correcta hidratación y descanso. 

Ya en la fase lútea (días 16-28), lo ideal sería poder reducir la intensidad con entrenamientos con menos repeticiones y series, y con un enfoque en ejercicios de resistencia más suaves. Es un buen momento para introducir ejercicios de resistencia, movilidad y tecnificación, pues a medida que los niveles de progesterona del cuerpo aumentan, los de energía caen de forma natural y los síntomas del síndrome premenstrual empiezan a aparecer antes de dar paso a la regla. Por último, durante el período, siempre y cuando los síntomas lo permitan, el ejercicio físico es muy positivo porque ayudará a generar serotonina y reducir los dolores siempre y cuando no forcemos en exceso. Por lo que puede ser recomendable realizar ejercicios conocidos, que no supongan un gran esfuerzo.