Reposo y recuperación, las dos claves de la mejora del rendimiento deportivo

Paradójicamente, uno de los factores que más afectan al rendimiento deportivo es el descanso. Aunque obviamente, para mejorar es necesario entrenar, la recuperación resulta uno de los aspectos más relevantes a tener en cuenta para lograr obtener mejores resultados y suele ser, habitualmente, uno de los más menospreciados. 

Comprender cómo gestionar eficazmente la recuperación puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y el bienestar general de un deportista así como en su longevidad en el deporte. El entrenamiento genera estrés en el organismo y la falta de descanso y por tanto una deficiente recuperación pueden conllevar múltiples problemas. Desde crear una mayor susceptibilidad a las lesiones, a desajustes hormonales. La falta de descanso tiene entre muchos otros efectos, incidencia en el estado de ánimo, el sueño e incluso la fertilidad. 

Aun así, descansar no tiene por qué implicar estar de brazos cruzados. En cada ciclo de entrenamiento para cada objetivo, habitualmente no todas las fases del entrenamiento son de volumen ni de máximos, y cada tres o cuatro semanas, es recomendable pautar una semana de recuperación o descarga en la que el deportista pueda rebajar la carga de entrenamientos y dar un respiro al organismo. De este modo, incorporando la recuperación regular en los programas de entrenamiento, los músculos pueden repararse mejor y se evita el sobreentrenamiento tanto físico como su carga mental.

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Carreras de recuperación

“No se trata solo de lo duro que entrenas, sino también de lo bien que te recuperas”, afirman desde la sección de entrenadores de la marca de relojes deportivos Coros. “Entrenar por ejemplo para un Maratón debe implicar también incluir jornadas de recuperación y jornadas de descanso para que se pueda llegar a ese día en la mejor forma posible. No solo el reposo es esencial para este proceso sino también lo son los entrenamientos de recuperación”, aseguran los especialistas. 

Una forma de llevar a cabo la recuperación activa es mediante la incorporación de carreras suaves, en la conocida como zona 2, para equilibrar la intensidad y promover la recuperación en ciertos puntos de la preparación. “Este entrenamiento promueve la recuperación muscular al aumentar el flujo sanguíneo sin agregar estrés significativo. El flujo sanguíneo lleva nutrientes a las áreas del cuerpo que necesitan recuperación y elimina los productos de desecho de los músculos en actividad”, confirman desde Coros. 

La falta de este tipo de entrenamiento podría llevar a la fatiga muscular e incidir directamente en el aumento de lesiones y la limitación en el desarrollo personal. Además, los deportistas que llevan a cabo entrenamientos intensos sin haberse recuperado completamente, no pueden rendir al máximo y, como resultado, no obtienen el máximo beneficio de su trabajo, algo que con el tiempo, provoca un retroceso en su ‘performance’.

Las métricas clave, en el reloj

Para evitar llegar a este punto, hoy en día existen muchas maneras de evaluar el estado de cansancio de cada deportista. Los relojes de entrenamiento por ejemplo son una forma fácil de hacerlo de forma bastante fiable y relativamente asequible. Indicadores como la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) o la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) pueden ayudar a hacerse una idea del estado de recuperación que habitualmente incluyen de forma resumida en un temporizador la mayoría de modelos. 

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En ese sentido, la VFC se centra en la fatiga del sistema nervioso y es simplemente una medición directa de la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño. Monitorear la HRV nocturna permite a los deportistas evaluar su fatiga neuromuscular, es decir la eficiencia del cerebro para enviar señales a los músculos activos, a lo largo del tiempo. De este modo, controlar este parámetro puede ayudar a tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento del día para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardíaca en reposo (RHR), por otro lado, es muy similar a la VFC, ya que se calcula de la misma manera. Sin embargo, puede mostrar una situación ligeramente diferente. Mientras que la VFC está estrechamente relacionada con la fatiga neuromuscular, la frecuencia cardíaca en reposo está estrechamente relacionada con la fatiga fisiológica y, en resumidas cuentas, indica si el cuerpo se está sobreentrenando.

De este modo, tomar conciencia de la combinación de métricas que hoy en día ofrecen los relojes deportivos puede ser lo que marque la diferencia en los entrenamientos y el factor diferenciador entre un deportista y otro permitiéndole evitar lesiones y teniendo una mejor salud hormonal y del sueño que desarrollen al máximo su potencial.