actividad en la era del covid

Cinco ejercicios recomendados por Patry Jordán para entrenar en casa

A pesar de que depende mucho del objetivo de cada uno, la youtuber ha seleccionado cinco ejercicios básicos que deberían incluirse en toda rutina completa de entrenamiento casero

La ’youtuber’ especializada en deportes Patry Jordán.

La ’youtuber’ especializada en deportes Patry Jordán.

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Begoña González

La segunda ola de covid ha devuelto a muchos a imágenes y prácticas propias de la época más dura del confinamiento. Con el cierre de los gimnasios entre las medidas que se han tomado para contener la nueva acometida del coronavirus mucha gente a desempolvado la esterilla en casa y se ha puesto por su cuenta a sacar rendimiento la ropa deportiva. Patry Jordán, experta en belleza y entrenadora personal, presenta para EL PERIÓDICO los cinco ejercicios que para ella son básicos en toda rutina de entrenamiento casero.

"Es muy importante incluir ejercicios de fuerza que trabajen todo el cuerpo. A veces nos centramos solo en una parte en concreto que nos gustaría cambiar o potenciar, y olvidamos el resto del cuerpo. Pero eso solo provoca descompensaciones. Lo fundamental es combinar ejercicios de fuerza con cardio", resume la youtuber, que se convirtió durante la primavera en una de las influencers con más reproducciones en los hogares de millones de españoles. Su canal de Youtube, Gym virtual, acumula más de 10 millones de suscriptores.

Para Jordán, la clave está en tomárselo con calma. "Cuando empezamos a entrenar tenemos prisa para ver resultados inmediatos, y esa prisa puede derivar en hacer descompensaciones (entrenar mucho una semana y luego abandonar), o no trabajar con los tiempos, cargas e intensidades correctas", asegura.

Además de crear una rutina, Patry recomienda poner atención en la correcta ejecución de los ejercicios. "Para ello, se puede utilizar un espejo o grabar para comprobar que se está ejecutando bien", explica. Y sobre todo, la constancia y el amor propio. Hay que ponérselo fácil a uno mismo. Buscar  la mejor manera para cada uno y ponerse sus propias normas: cuando hacer ejercicio, de qué manera, con quién, qué se hará si ese día no se puede entrenar… La clave es planificarlo todo y hacerlo de una manera sostenible para no sufrir el proceso, sino más bien disfrutarlo", asegura la influencer.

Los 5 ejercicios básicos de Patry Jordán:

Sentadillas

La sentadilla, bien ejecutada, trabaja directamente los músculos del muslo, de la cadera y los glúteos. En función de la apertura de las piernas y la colocación de los pies se puede focalizar más el esfuerzo en cada uno de estos grupos musculares, pero lo primordial es crear una correcta flexión de las rodillas y que estas nunca superen la punta de nuestros pies para evitar lesiones. 

Con las sentadillas se trabajan los músculos, las caderas y los glúteos. / ilustración: silver larrosa

Zancadas o 'lunge'

Con este ejercicio se trabaja desde el cuádriceps y los glúteos hasta los isquiotibiales. Para realizarlo correctamente, la posición de partida es de pie con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. En esta posición, hay que dar un paso hacia delante que no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla, como en el caso de la sentadilla. Tras ello, flexionar y volver a la posición inicial. Se puede añadir resistencia con dos mancuernas a la altura de la cadera cuando se realice el ejercicio. 

Las zancadas son perfectas para trabajar los cuádriceps. / ilustración: silver larrosa

Puente de glúteo

Con este ejercicio se tonifica principalmente el grupo muscular del glúteo (medio y superior) y el femoral y la parte trasera de la pierna. Para realizarlo hay que colocarse boca arriba con la espalda completamente pegada a la esterilla y las rodillas dobladas con los pies a la altura de la cadera. En esta posición hay que levantar las caderas del suelo asegurando que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta y apretar unos segundos manteniendo la postura. 

El ejercicio de puente de glúteo también ayuda a fortalecer el femoral y la parte trasera de la pierna. / ilustración: silver larrosa

Flexiones

Las flexiones, o lagartijas, desarrollan principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo. Principalmente, el pectoral y los tríceps así como, en menor medida, el deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial y el abdomen. Para ejecutarla, hay que colocar las manos a la altura del pecho y debajo de los hombros y levantar el cuerpo dejando solo como punto de apoyo manos y pies. Es importante que se mantenga el cuerpo lo más recto posible para evitar lesiones en la lumbar. En función de la posición de las manos se focalizará más el trabajo en uno de los músculos mencionados anteriormente. 

Las flexiones fortalecen el pectoral y los tríceps. / iLUSTRACIÓN: SILVER LARROSA

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Planchas

Las planchas son uno de los ejercicios estrella para trabajar el grupo muscular del abdomen. Existen miles de variantes que focalizan el trabajo en partes del músculo, pero la básica se realiza apoyando los codos a la altura de los hombros y manteniendo el cuerpo firme apoyando los pies. Como en el caso de las flexiones, hay que mantener el abdomen fuerte para evitar que la lumbar sufra durante su ejecución. 

La plancha es idónea para fortalecer el abdomen. / iLUSTRACIÓN: SILVER LARROSA