Recetas ligeras para la operación bikini (III): 3 platos con pollo bajos en calorías

El pollo es un tipo de carne muy saludable y nutritiva por las proteínas, vitaminas y minerales que nos ofrece. Además, es bajo en calorías porque la mayor parte de la grasa se concentra en la piel, por lo que al retirarla el consumo de calorías se reduce notablemente. Por ello, es una opción muy utilizada para hacer dietas y la operación bikini.

La versatilidad del pollo ayuda a incluirlo en cualquier tipo de plato, ya sea en platos principales o como acompañamiento. Estos tres platos de pollo para la operación bikini son un ejemplo de ello.

Muslos de pollo con limón y romero

Ingredientes

• 4 muslos de pollo
• 4 dientes de ajo pelados
• 0,5ml zumo de limón
• 6 limón en rodajas
• 40g mantequilla en dados
• 25ml aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• 6 romero fresco en rama

Preparación

• Se corta el limón en rodajas y se cubre con él el fondo de una fuente para el horno. Posteriormente se colocan los muslos de pollo encima del limón y se salpimienta al gusto.
• Añade la mantequilla cortada en trozos, los ajos (cortados o enteros), el aceite y el zumo de limón. Las ramas de romero se colocan encima.
• Se mete al horno, que debe estar precalentado a 200º tanto arriba como abajo. Dejamos que se cocina durante 30 minutos aproximadamente o hasta que el pollo esté dorado.

Fajitas de pollo al horno

Ingredientes

• 60ml zumo de lima o limón
• 60ml salsa de soja reducida en sal
• 50ml aceite de oliva virgen extra
• 30ml miel
• 1 comino molido en cucharaditas
• 1 pimienta negra molida en cucharaditas
• 1 chile molido en cucharaditas (o pimentón picante)
• 1 diente de ajo grande
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 pimiento verde pequeño
• 1 pimiento amarillo pequeño
• 1 cebolla blanca o morada
• 400g contramuslos de pollo deshuesados sin piel (aprox.)

Preparación

• Batir la salsa de soja, el zumo, la miel, el aceite, el ajo picado y las especias y dejar en el frigorífico.
• De la elaboración anterior, coger 50-60ml y mezclarlo con el pollo. Dejar reposar en el frigorífico durante dos horas.
• Precalentar el horno y cortar las verduras en tiras.
• Sacar el pollo e introducirlo en la bandeja del horno para hornear durante cinco minutos (por ambos lados) a temperatura máxima y, si aún no se ha hecho, poner el horno a 220º tanto arriba como abajo y esperar a que el pollo se dore.
• Meter las verduras al horno una vez se retira el pollo y hornear durante 20-25 minutos hasta que se cocine. Una vez estén las verduras hechas, se incorpora el pollo y se remueve para que se integre durante unos minutos.

Pechugas de pollo picante a la plancha

Ingredientes

• 4 pechugas de pollo en filetes
• 2 tomillo fresco o seco al gusto
• 5 ml salsa Worcestershire
• 4 guindillas
• 2 dientes de ajo
• 15ml vinagre de Jerez
• Pimentón dulce o picante, 1 cucharadita
• 2 limones
• 60ml aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal

Preparación

• Salpimentar y sazonar con el tomillo el pollo.
• Batir el zumo de un limón, dos cucharadas de aceite de oliva y la salsa Worcestershire. Posteriormente, verter sobre la carne, taparla y dejar marinar una hora.
• Calentar una cucharada de aceite en una sartén para dorar las guindillas y los dientes de ajos. Una vez se doren hay que retirarlo y esperar que se enfríen para poder pelar y picar las guindillas. Las trituramos con los dientes de ajos, el pimentón, el vinagre, el zumo de limón y el restante de aceite hasta conseguir que la salsa quede homogénea.
• Calentar una plancha para marcar la carne y añadir la salsa poco a poco mientras se cocina a fuego alto. Una vez la carne esté hecha se retira para evitar que se pase.