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10 alimentos saludables para tener siempre a mano

  • Llevar una dieta equilibrada no es tan complicado si sabes cómo

Diez alimentos saludables para tener siempre a mano.

Diez alimentos saludables para tener siempre a mano.

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M.C.

El ritmo de vida de este siglo XXI ha llevado a las personas a empeorar su alimentación pese a que en España contamos con la diera Mediterránea, una de las mejores, según los nutricionistas.

La cuestión es que no contar con tiempo en el día a día para cocinar y vivir con prisa hace que no nos metamos en los fogones y, por ende, que acabemos consumiendo alimentos procesados que engordan y, sobre todo, son malos para la salud. Aunque cambiar los hábitos alimentarios es más sencillo de lo que parece. Contar con una serie de alimentos básicos para llevar una dieta equilibrada es fácil. Con estos alimentos en tu nevera cubrirás la cantidad diaria de hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Además, proporcionarán la energía necesaria para llevar la jornada.

Tomate

El tomate es perfecto como aliado de tu día a día. Consumir unos 150 gramos daría a nuestro cuerpo el aporte de vitamina C que necesita un adulto.

También contiene licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado).

El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon).

Además, es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos.

Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos).

Tomate. / SHUTTERSTOCK

Pimiento

Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo.

Además, el pimiento favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones. También cuenta con una alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante.

Como el tomate, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra.

Pimiento. / SHUTTERSTOCK

Garbanzo

El aporte energético del garbanzo supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos. Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos).

Y aunque parece mucha grasa no es así, porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables.

Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.

Garbanzos. / SHUTTERSTOCK

Pavo

Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte calórico del pavo es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calorías por 100 gramos de pechuga.

Pavo. / SHUTTERSTOCK

Sardina

La sardina es uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3, perfecto contra la enfermedades reumatoides y para prevenir el cáncer.

En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A. La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos.

Sardina. / SHUTTERSTOCK

Arándano

El arándano cuenta con un 90% de agua y apenas aporta calorías.

Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos).

Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes.

Arándanos. / SHUTTERSTOCK

Mango

Otro alimento que no debería faltar en nuestra despensa es el mango. Su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos y su aporte de grasa es prácticamente nulo.

En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitamina A y E. También aporta mucha fibra.

Mango. / SHUTTERSTOCK

Uva

Aunque es conocida por su elevado aporte calórico (70 calorías por 100 gramos), aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio.

También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6.

Aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma.

La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.

Uvas. / SHUTTERSTOCK

Miel

Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa.

Eso explica por qué tradicionalmente se ha usado tópicamente como antiséptico, para favorecer la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales.

Miel. / SHUTTERSTOCK

Aceite de oliva

Aunque tiene mucha grasa, no puede faltar en la lista. Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables.

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Las evidencias científicas indican que produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL).

Además, contiene vitamina E a raudales, que protege a las arterias del colesterol ya existente en la sangre, previniendo la arteriosclerosis.

Aceite de oliva. / SHUTTERSTOCK