5 consejos para reducir los kilos de más

Un clásico de cada mes de enero es que las consultas de los nutricionistas y dietistas se llenan de personas que quieren compensar los excesos de la Navidad, reflejados en esos ‘kilitos’ de más cosechados a base de turrón y cava. Pero ahí va una mala noticia: los profesionales ya tienen calados a este tipo de clientes, y pocos empiezan lo que acaban. Quizás acuden a la consulta porque han tenido un susto al subirse a la báscula o porque han hecho un propósito de Año Nuevo. Pero su objetivo no suele ser a largo plazo, y ahí reside la clave del triunfo o el fracaso.

Porque no se trata de sacrificarse un par de semanas, seguir una dieta estricta, ayunar o hincharse a productos milagrosos para luego volver a las andadas. El único secreto posible para bajar de peso sin medidas drásticas y sentirse mejor con uno mismo –hablando de personas sin ninguna patología concreta ni un sobrepeso alarmante– pasa por aplicar algunos cambios en los hábitos cotidianos de alimentación, que pueden tener una importante incidencia a largo plazo. Cambios sencillos pero permanentes, que suelen toparse con todo tipo de excusas. Pero son solo eso, excusas. La dietista-nutricionista Júlia Farré, fundadora del Centre de Nutrició Júlia Farré de Barcelona, tiene claro que portarse bien durante un tiempo no sirve de nada. “Hay que aprender a comer bien”, asegura. Y recomienda estas cinco maneras de conseguirlo:

1-No seguir por cuenta propia una dieta ‘con nombre y apellidos’

En enero, cada maestrillo vende su librillo. Es decir, su dieta o método de adelgazamiento, que normalmente tienen nombres que llaman la atención como el ayuno intermitente; la dieta détox, paleolítica o proteica; el ‘clean eating’; las pastillas quemagrasas… Sin entrar en si funcionan o no, Farré aconseja una máxima que todo el mundo tendría que tener bien clara: “No recomiendo a nadie que comience una dieta con ‘nombre y apellido’ por su cuenta. Que acuda antes a un especialista, porque según los objetivos que quieras conseguir, cuál es tu estilo de vida o cómo funciona tu cuerpo, se tendrá que tomar uno u otro camino. Y siempre con una dieta adaptada a cada persona”.

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Lo mismo sirve para antes de tomar decisiones como dejar de comer alimentos con gluten o abandonar los lácteos.

“No restringimos por restringir, sino que tiene que haber una explicación detrás”, asegura. De todos modos, si alguien no tiene tiempo, dinero o ganas de acudir a la consulta de un nutricionista, siempre puede poner en práctica premisas básicas y saludables como beber menos alcohol, aumentar el consumo de frutas y verduras, reducir la carne o dejar el azúcar. Y en cuanto a los diferentes tipos de ayuno, muy de moda ahora, Júlia Farré se conforma con uno que todo el mundo puede practicar: “El ayuno nocturno de 12 horas, es decir, que pase este tiempo entre que acabamos de cenar y empezamos a desayunar”.

2- Reducir el consumo de alcohol

Durante la Navidad se incrementa el consumo de alcohol por el ‘efecto celebración’ y porque siempre hay motivos para brindar, aunque haya sido un año duro. Luego, al acabar las fiestas, se vuelve al ritmo ‘normal’. Pero, ¿de qué normalidad hablamos? “Cuando pregunto a los pacientes cuánto alcohol beben, siempre responden que ‘lo normal’. Y cuando le pido una cifra concreta, esta siempre es excesiva”, explica Júlia Farré ante la pregunta de cuál es el error más frecuente en los adultos. “El alcohol engorda y es tóxico para el organismo, pero la gente no suele ser consciente de lo que bebe, sobre todo si se compara con su entorno”. Y no se refiere solo a gintónics y cubatas, sino también al vino y la cerveza.

Para la dietista-nutricionista, beber alcohol debería ser algo puntual, ceñido a las celebraciones y a los días especiales: “Si tienes que comer habitualmente fuera de casa por motivos de trabajo, no puedes pedir cada día el vino de la casa o una cerveza. Entonces deja de ser puntual. A la gente le cuesta más mantener los hábitos saludables cuando come de restaurante, pero hay que marcar la diferencia de cuándo es por necesidad y cuándo es por placer”.

3-Combinar bien los alimentos, incluso en el restaurante

Existe un directriz muy clara y sencilla que tendría que seguir todo aquel que quiera mantener unos hábitos de alimentación saludable y que no supone ningún sacrificio inhumano. ‘Spoiler’: casi nadie lo cumple. Se trata del método del plato (o plato de Harvard) que marca que, si se pusiera en un mismo plato todo lo que se va a consumir durante una comida, el 50% tendría que corresponder a vegetales y frutas: el 25%, a proteínas animales o vegetales; y el otro 25% a hidratos de carbono complejos.

Y esta fórmula tendría que ser válida tanto en casa como en el restaurante, donde a veces se producen combinaciones de platos no del todo recomendables aunque sí muy habituales. La pasta a la boloñesa, seguida de un bistec con patatas y, para acabar, un flan. “Hemos de ser flexibles, porque no existe una única manera de comer bien”, asegura la directora del Centre de Nutrició Júlia Farré, aunque sí que hay una premisa básica que puede servir a la inmensa mayoría de la población: “Más vegetales y legumbres y menos carne y dulces”.

 4-Comprar producto no envasado y cocinar

Hay que rendirse a una evidencia: comer mal es más fácil y barato, así que el cambio de hábitos hacia una alimentación más saludable requiere un cierto esfuerzo de planificación. Pero vale la pena. El principal consejo de Júlia Farré es dejar de adquirir productos de alimentación –normalmente ultraprocesados– en el supermercado para comprar solamente productos no envasados en mercados o tiendas de proximidad. “Esto ya implica un gran cambio”, remarca. En este sentido, no se trata de dejar de comer según que productos, sino de comprarlos de buena calidad. Por ejemplo, cambiar el pan de molde o la ‘baguette’ de súper por panes elaborados artesanalmente, como los integrales elaborados con masa madre. Y sí, son más caros, pero sacian más y no hace falta comerse una barra entera, sino que con un par de rebanadas basta.

Otra excusa habitual es la falta de tiempo. “Claro que seguir hábitos saludables requiere algo más de tiempo, pero no tanto como parece. Simplemente es necesario organizarse bien, y más ahora que puedes comprar frutas y verduras de kilómetro cero ‘on line’ y te las llevan a casa”, remarca Farré. Y en cuanto a cocinar, recomienda practicar el ‘batch cooking’, es decir, reservar unas horas para cocinar todos los platos de la semana a la vez. Luego, solo hará falta abrir la nevera y calentarlos. Para los interesados, internet y las redes sociales van llenos de consejos y recetas para empezar con esta técnica.

5-Prestar atención a la relación emocional con la comida

Queramos o no, existe una relación directa entre la comida y nuestras emociones, y esta puede llegar a ser conflictiva. Por eso, parte de los tratamientos que aplica Júlia Farré tienen también un componente psicológico, en lo que se conoce como la psiconutrición. Pero, para comenzar, quizás solo hace falta prestar atención a nuestros impulsos cuando nos apetece picar algo. “Comer es una fuente inmediata de placer, así que muchas veces se utiliza como forma de sentirse mejor ante emociones negativas, como la ansiedad, la tristeza o simplemente cuando se ha tenido un mal día”. Dicho de otro modo, la típica escena de película en el que alguien se zampa un bote de helado después de un rotura sentimental.

La especialista comenta que no hay nada malo en ello si es algo puntual, aunque el problema viene “cuando esa es la única forma que se tiene para gestionar las emociones y se produce un desequilibrio que acaba repercutiendo en la salud”. Por eso es importante analizar la relación que se tiene con la comida, así como la motivación para comer mejor, los pensamientos negativos… En todo caso, hay una cosa clara en estas fechas postnavideñas, que también tienen mucho que ver con la forma de pensar: si alguien cree que necesita compensar los excesos, que aproveche este impulso para lograr algo más permanente como cambiar esos hábitos de alimentación no saludables que se siguen no en periodos festivos, sino en el día a día.