ENDOCRINOLOGÍA

“Una alimentación sana es fundamental para la salud de los mayores”

Dr. Antonino Jara Albarrán. Catedrático de Medicina por la Universidad Complutense de Madrid. Especialista en Endocrinología y Nutrición.

Dr. Antonino Jara Albarrán. Catedrático de Medicina por la UCM. Especialista en Endocrinología y Nutrición.

Dr. Antonino Jara Albarrán. Catedrático de Medicina por la UCM. Especialista en Endocrinología y Nutrición.

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Ahora que estamos sufriendo una pandemia que nunca hubiéramos imaginado, las personas mayores han cobrado un interés muy especial. Por una parte el coronavirus, covid-19, ataca preferentemente a los mayores y ha causado una mortandad muy grande entre ellos. Las residencias de mayores han sido especialmente vulnerables. Además de valorar la genética individual y la asociación de patologías subyacentes, la alimentación adecuada significa una prevención para muchas enfermedades y favorece una prolongación de la vida activa y más saludable, que además proporciona al organismo una mayor defensa para cualquier tipo de patología.

  • ¿Qué es el envejecimiento? 

Aunque se puede decir que desde que acaba el desarrollo fisiológico, corporal y puberal, el organismo humano empieza a envejecer, el envejecimiento como tal se empieza a notar muchos años después como una disminución progresiva de la vitalidad junto con una adaptación fisiológica de todos los órganos y sistemas, que se traduce en una cierta dificultad para adaptarnos a los requerimientos de la vida.

En la senectud intervienen diversos factores y la genética no es el más importante, ya que solo contribuye en un 25-30 %, siendo más decisivos el medio ambiente (sociedad, cuidados médicos) y el propio individuo con su alimentación, el ejercicio físico y el tipo de vida.

Desde el punto de vista científico la vejez se ha relacionado con la longitud de los telómeros, que son los extremos de los cromosomas, “como la punta de los cordones de los zapatos; si la pierdes, los cordones empiezan a deshilacharse”.

María Antonia Blasco, bioquímica y bióloga molecular, en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO) nos dice que en los seres humanos, a medida que envejecemos, nuestros telómeros se van desgastando y se hacen más cortos.

  • ¿Cómo podemos ralentizarlo?

Con antioxidantes, como las vitaminas C y E y los carotenos. Con oligoelementos, como el cobre, zinc, manganeso, hierro, selenio. Con polifenoles, flavonoides y licopenos de los tomates. El resveratrol, producto que se encuentra en las uvas negras, forma parte del cóctel antienvejecimiento de David Sinclair, profesor de Genética de Harvard. Y en la Universidad de Reus, Galiè y Canudas afirman que con la dieta mediterránea y con los pistachos se puede evitar el acortamiento de los telómeros.

  • Alimentación equilibrada

En general se recomiendan unas calorías totales entre 1500-2000 Kcal., que pueden variar según la edad, sexo, tipo de trabajo o actividad física y el clima. Siendo la proporción de proteínas un 15-20 % (carnes, pescados, huevos, legumbres), hidratos de carbono 50-60 % (pan, patatas, pastas, arroz) y grasas 20-30 %, mejor monosaturadas (aceite de oliva y girasol) y polisaturadas (pescados azules). Además, para las necesidades vitamínicas, oligoelementos y fibra, hay que tomar frutas, verduras, huevos, lácteos, pescados …

Cuidar el peso para evitar la obesidad y sus consecuencias. Si se tiene hipertensión arterial habrá que rebajar la sal de las comidas. Y si hubiera alguna otra enfermedad asociada habrá que adaptar la alimentación con otras medidas.

Y por supuesto nada de tóxicos, como el tabaco y cualquier droga. Del alcohol se ha dicho que el vino con moderación no es perjudicial. En la vida corriente, no son raros los centenarios que indican tomar alguna copa diaria.

El metabolismo fosfocálcico es muy importanter en la vejez, ya que la densidad ósea disminuye y más en la mujer tras la menopausia, siendo frecuente la osteoporosis. Para prevenirla es conveniente el ejercicio físico, tomar el sol (para formar vitamina D) y la ingesta cálcica (leche, yogur, quesos).

Frutos secos son muy recomendables, con moderación, ya que tienen un elevado contenido energético, pero son ricos en proteínas, grasas poliinsaturadas. El consumo diario de nueces retrasa la aparición de la aterosclerosis.

Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, Fe, Zn y vitaminas del grupo B, Sin embargo, el consumo en exceso de carnes rojas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por el aporte de grasa saturada, colesterol y sodio. Se recomienda consumir 2-3 raciones semanales

Pescados: blanco, azul, mariscos, conservas,…Son una buena fuente de proteínas, calcio y otros minerales. Proporcionan ácidos grasos omega-3. Son ricos en Vitaminas A, D, E, B6 y B12. Se aconseja alternar el consumo de carnes y pescados.

  • Dieta mediterránea

Muy aconsejable, junto al ejercicio. Se recomienda la ingesta de frutas, verduras, cereales (mejor integrales), legumbres, aceite de oliva (o de girasol), mejor pescados que carnes, lácteos, vino (con moderación) y ejercicio físico.

La reducción de la ingesta de calorías alarga la esperanza de vida en los mamíferos. Es la mejor estrategia para retrasar el envejecimiento y la aparición de sus enfermedades asociadas. Su mecanismo de acción más aceptado es la disminución del estrés oxidativo. Las especies animales con mayor tasa metabólica, generan más productos oxidativos y viven menos años. Por ej., el ratón vive unos 2 años y los humanos de 70 a 80 años.

  • Factores en la nutrición del anciano

La malnutrición, por exceso o por defecto, es frecuente. Factores sociales: la soledad; la dependencia (validez); falta de estímulos y metas. Dificultades culinarias. Factores fisiopatológicos como la boca seca, defectos en la dentadura, déficit de olfato, del gusto, de la sed o de la vista. El deterioro mental. Y las patologías digestivas, artrósicas, generales y metabólicas. No olvidar los aspectos económicos, individuales y de su entorno social. Muy importante es la OBESIDAD. Acelera el envejecimiento. Aumenta la mortalidad. Disminuye la movilidad y la calidad de vida. Facilita el sedentarismo. Favorece la artrosis. Aumenta la hipertensión arterial y las enfermedades metabólicas y cardiovasculares. También favorece algunas neoplasias. Y dificulta la ayuda de los cuidadores.

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  • Consejos para no ganar peso 

Comidas moderadas, ejercicio y pesarse cada semana. Desayuno: leche o queso; café o té; 1-2 frutas; tostada con aceite de oliva; pocos dulces. Aperitivos: considerarlos en el cómputo del día. Comidas: consumir pocos platos preparados. Más verduras y ensaladas. Gazpacho. Pan integral. 1º platos: pastas, legumbres, verduras, sopas, pocas patatas. 2º platos: carnes o pescados a la plancha, guarnición de verduras. Postres: frutas; pocas veces dulces. Meriendas: yogur y fruta. Cenas: más bien ligeras en adultos-mayores. Copas nocturnas: ocasionales y con mucha moderación. No abusar de los helados. Vino o cerveza con moderación. Pocos licores. Pesarse cada semana y si se gana 1-2 Kg, perderlos.