¿Cómo dormir bien?

Cinco consejos de expertos para mejorar la calidad del sueño

Entre el 20% y el 48% de españoles no duerme bien, según cifras de la Sociedad Española de Neurología.

Entre el 20% y el 48% de españoles no duerme bien, según cifras de la Sociedad Española de Neurología. / periodico

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Este viernes, 18 de marzo, es el Día Mundial del Sueño, una fecha que este año está dedicada a inculcar sobre la importancia de tener una buena calidad de sueño. "Dormir bien es un sueño alcanzable" es el lema elegido para este año. Pero, ¿qué es tener una buena calidad de sueño? Y, ¿cómo se consigue dormir bien?

La Sociedad Española de Neurología (SEN) ha dado la voz de alarma: los adultos españoles no duermen bien. Sus estimaciones apuntan a que entre el 20% y el 48% sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y, de ellos, un 10% --aunque la cifra puede ser mayor-- sufre algún trastorno del sueño crónico y grave. Y la mala calidad del sueño puede afectar, entre otras cosas, la atención, la memoria, el aprendizaje y la manera de procesar la información de tipo emocional.

Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. "Si no nos sentimos descansados al día siguiente, si hay interrupcions o nuestro sueño no es lo suficiente profundo para considerarlo reparador es que no tenemos una buena calidad de sueño", explica el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y el sueño de la Sociedad Española de Neurología. Y si no se duerme bien se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos, advierte Pérez Díaz.

EFECTOS DE DORMIR MAL

Cuando éste es deficitario o de mala calidad, pueden presentarse múltiples y diversos síntomas: fatiga diurna, alteraciones del humor tales como irritabilidad, disforia, tensión, indefensión o incluso estado de ánimo deprimido. Además, los afectados pueden referir quejas somáticas gastrointestinales, respiratorias, cefaleas, mialgias o dolores no específicos. 

Además, la falta de sueño provoca baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones o problemas en el aprendizaje.

¿QUÉ HACER PARA DORMIR BIEN?

Para paliar esta situación, al margen de visitar a un profesional si el problema es grave, se pueden seguir una serie de pautas para mejorar la calidad del sueño. Estos son los consejos que dan los profesionales para asegurar un buen descanso:

1. Fijarse como objetivo dormir entre 7,5 y 8 horas cada día. Es la cifra que recomiendan los neurólogos para descansar bien.

2. Evitar el uso de tabletas y smartphones como mínimo una hora antes de irse a la cama. La luz azul de las pantallas de estos dispositivos envía señales a nuestro cerebro que dificultan la sincronía y el inicio del sueño, explica Diego Redolar, neurocientífico de la UOC.

3. Darse una ducha de agua caliente antes de ir a dormir. "Cuando la temperatura del cuerpo aumenta, como cuando se hace deporte, el cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos de recuperación del cuerpo", apunta Redolar.

4. Vigilar la alimentación. Hay pruebas de que las personas que duermen poco tienden a variar sus hábitos alimentarios y a consumir alimentos más ricos en grasa y azúcar, apunta Alicia Aguilar, experta en nutrición y salud de la UOC. Estas personas comen menos frutas y verduras y tienden a saltarse comidas, a sustituirlas por bocadillas o a picar entre horas. Así, comer frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, refrescos de cola o té) en las últimas horas del día y procurar mantener unos horarios regulares ayudarían a lograr un sueño de calidad.

5. Tener un dormitorio confortable que invite al sueño. Josep Vivas, psicólogo ambiental de la UOC, remarca que "es importante que las personas se apropien del espacio para hacerlo lo más confortable posible". Para lograrlo, recomienda ubicar en el dormitorio objetos evocadores de experiencias agradables o gustos personales (pósters, cuadros, fotografías, libros) y decorarlo con colores y muebles de nuestro gusto.

El dormitorio debe ser un espacio silencioso, que invite a la relajación y a la tranquilidad, además de tener una temperatura adecuada. Vivas aconsejar que a la hora de irse a la cama el espacio esté "más bien fresco". Hay médicos que recomiendan una temperatura ambiental de unos 20 grados y regular la temperatura corporal en invierno con mantas o edredones. También destacan la importancia de elegir con cuidado las superficies que entran en contacto con nuestro cuerpo a la hora de dormir: el colchón, la almohada o el pijama. "Hay que fijarse en los materiales y tejidos más adecuados y procurar renovarlos periódicamente", apunta Vivas.